Eiweißreich und vegetarisch

Tofu-Burger mit Sojasprossen

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Tofu-Burger mit Sojasprossen

Tofu-Burger mit Sojasprossen - Perfekt für die Veggie-Küche!

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
578
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Es muss nicht immer Fleisch sein – wie unsere vegetarischen Patties unter Beweis stellen. Tofu und Eier sorgen für muskelstärkendes Eiweiß, während Frühlingszwiebeln, Sojasprossen und Möhren für Vitalstoffe sorgen. So verdankt die Möhre ihre Farbe dem natürlichen Farbstoff Betacarotin, dass die wichtigste Vorstufe von Vitamin A ist. Daher auch der Name Provitamin A. Vitamin A ist nicht nur unerlässlich für den Sehvorgang, sondern auch wichtig für Wachstum und Aufbau von Haut und Schleimhäuten.

Lieber vegan? Die Eier können Sie durch 2 EL geschrotete Leinsamen ersetzen. Weichen Sie diese für 10 Minuten in 3 EL Wasser ein. Die passenden Burger-Brötchen können Sie mit unserem Rezept für vegane Burger-Buns ganz einfach selbst backen. Auch die Burgersauce ist im Nu selbst gezaubert – wie wäre es mit der veganen Mayonnaise von EAT SMARTER?

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien578 kcal(28 %)
Protein32 g(33 %)
Fett29 g(25 %)
Kohlenhydrate47 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,8 g(29 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0,9 μg(5 %)
Vitamin E16,7 mg(139 %)
Vitamin K45,2 μg(75 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,3 mg(86 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure172 μg(57 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin23,8 μg(53 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C10 mg(11 %)
Kalium685 mg(17 %)
Calcium245 mg(25 %)
Magnesium177 mg(59 %)
Eisen8,4 mg(56 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink4,4 mg(55 %)
gesättigte Fettsäuren8,2 g
Harnsäure129 mg
Cholesterin135 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
2 Frühlingszwiebeln
150 g Möhren
10 g Ingwer
100 g Sojasprossen
400 g Tofu
2 Eier
3 EL Dinkel-Vollkornmehl
2 EL gemahlene Mandeln
Salz
Pfeffer
1 EL Rapsöl
4 Chinakohlblätter
1 Tomate
¼ Salatgurke
4 Vollkorn-Hamburgerbrötchen
4 EL Mayonnaise
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Messer, 1 beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender

Zubereitungsschritte

1.

Frühlingszwiebeln waschen, putzen und fein hacken. Möhren und den Ingwer schälen und fein raspeln. Sprossen waschen, gut abtropfen lassen und etwa 1/3 der Sprossen fein hacken. Tofu mit einer Gabel fein zerdrücken und mit Frühlingszwiebeln, Möhren, Ingwer, gehackten Sprossen, Eiern, Vollkornmehl und Mandeln gut verkneten. Mit Salz und Pfeffer würzen. 

2.

Masse zu 4 Patties formen und nacheinander braten. Dazu Öl in einer Pfanne erhitzen. Patties hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 4–5 Minuten goldbraun braten. Inzwischen restliche Sojasprossen in kochendem Wasser 30 Sekunden blanchieren. Dann abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen.

3.

Kohl waschen und trocken schütteln. Tomate waschen, Strunk herausschneiden und in Scheiben schneiden. Gurke waschen und in dünne Scheiben schneiden.

4.

Die Brötchen aufschneiden, je mit 1 EL Mayonnaise bestreichen und jeweils mit Salat, Patty, Gurken- und Tomatenscheiben und übrigen Sprossen belegen. Den Deckel aufsetzen und sofort servieren.

Saisonales Mittagessen
Leckerer Bulgursalat Rezept
Saisonale Küche
5
(2)

35 Min.

35 Min.

588 kcal

81
Avocado-Pasta mit Garnelen Rezept
Stärkender Eiweiß-Kick
4.61905
(21)

25 Min.

25 Min.

738 kcal

98
Lachsfrikadellen mit Kartoffeln Rezept
5-Zutaten-Küche
5
(3)

45 Min.

45 Min.

300 kcal

93
Derzeit beliebt
Schnelles Abendessen
In 20 Minuten fertig
Was koche ich heute?
Perfekt für den Alltag
Gerichte mit nur 5 Zutaten
Simpel, lecker, gesund
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Darm gut, alles gut!
Gemeinsam mit Yakult verraten wir Ihnen, wie Sie das Superorgan Darm mit einer smarten, abwechslungsreichen und gesunden Ernährung unterstützen können.
zur Partnerseite