Tofu-Burger
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Besser als aus jeder Burger-Bude: Der Tofu bringt hochwertiges Eiweiß aufs Brötchen; außerdem stecken noch wertvolle Mineralstoffe darin. Allen voran: Kalzium für gesunde Knochen, Magnesium für gute Herzleistung und Eisen für frisches Blut.
Bis ins Frühjahr hinein gibt es den extrem haltbaren Kürbis frisch zu kaufen. Danach oder wenn Sie es weniger aufwendig mögen: Einfach eingelegten Kürbis nehmen!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 402 kcal | (19 %) | mehr | |
Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 7 g | (28 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 15,5 mg | (129 %) | ||
Vitamin K | 35,7 μg | (60 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
Folsäure | 93 μg | (31 %) | mehr | |
Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
Biotin | 5,8 μg | (13 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
Kalium | 751 mg | (19 %) | mehr | |
Calcium | 354 mg | (35 %) | mehr | |
Magnesium | 147 mg | (49 %) | mehr | |
Eisen | 5,8 mg | (39 %) | mehr | |
Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
Harnsäure | 61 mg | |||
Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 14 g |
![](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/square_thumbnail/public/teaser_es.png)
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Kürbis (1 Stück; z.B. gelber Zentner)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 1 ½ EL Olivenöl
- 2 EL Ahornsirup
- 1 EL Weißweinessig
- 1 kleine getrocknete Chilischote
- Salz
- Pfeffer
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 2 EL Joghurt-Salatcreme
- 1 kleine Tomate
- 2 große Salatblätter (z.B. Lollo bionda)
- 2 Vollkorn-Hamburgerbrötchen
- 250 g Tofu
- 2 TL Sesam
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Tofu-Burger Zubereitung Schritt 1 Tofu-Burger Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-burger-zubereitung-schritt-1-5739.jpg)
Kürbis schälen und gegebenenfalls die Kerne entfernen. Kürbisfleisch in 5 mm große Würfel schneiden.
![Tofu-Burger Zubereitung Schritt 2 Tofu-Burger Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-burger-zubereitung-schritt-2-5739.jpg)
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und fein schneiden. Knoblauch schälen und hacken.
![Tofu-Burger Zubereitung Schritt 3 Tofu-Burger Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-burger-zubereitung-schritt-3-5739.jpg)
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebelstücke und Knoblauch darin 3 Minuten farblos andünsten.
![Tofu-Burger Zubereitung Schritt 4 Tofu-Burger Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-burger-zubereitung-schritt-4-5739.jpg)
Ahornsirup dazugeben und sofort den Essig einrühren.
![Tofu-Burger Zubereitung Schritt 5 Tofu-Burger Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-burger-zubereitung-schritt-5-5739.jpg)
Kürbiswürfel hineingeben, Chilischote hineinbröseln und etwas Wasser dazugeben. Zugedeckt bei mittlerer Hitze in ca. 12 Minuten leicht bissfest garen (wenn nötig, während der Garzeit etwas Wasser dazugeben). Mit Salz und Pfeffer würzen und beiseitestellen.
![Tofu-Burger Zubereitung Schritt 6 Tofu-Burger Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-burger-zubereitung-schritt-6-5739.jpg)
Ingwer schälen, fein reiben und mit der Salatcreme verrühren.
![Tofu-Burger Zubereitung Schritt 7 Tofu-Burger Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-burger-zubereitung-schritt-7-5739.jpg)
Tomate waschen, trockenreiben und den Stielansatz keilförmig herausschneiden. Tomate in Scheiben schneiden. Salatblätter waschen und trockenschütteln.
![Tofu-Burger Zubereitung Schritt 8 Tofu-Burger Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-burger-zubereitung-schritt-8-5739.jpg)
Hamburgerbrötchen halbieren und im Toaster oder unter dem heißen Ofengrill leicht bräunen.
![Tofu-Burger Zubereitung Schritt 9 Tofu-Burger Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-burger-zubereitung-schritt-9-5739.jpg)
Tofu in 1 cm dicke Scheiben schneiden. In einer leicht geölten Grillpfanne von jeder Seite 1-2 Minuten grillen.
![Tofu-Burger Zubereitung Schritt 10 Tofu-Burger Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-burger-zubereitung-schritt-10-5739.jpg)
Salat, Tomatenscheiben, Kürbiskompott und Ingwercreme auf die unteren Hälften der Brötchen geben.
![Tofu-Burger Zubereitung Schritt 11 Tofu-Burger Zubereitung Schritt 11](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/tofu-burger-zubereitung-schritt-11-5739.jpg)
Tofuscheiben und Brötchenoberhälften darauflegen. Mit Sesam bestreut servieren.
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