Vegetarischer Nudelauflauf
Die ätherischen Öle aus dem Porree machen stark gegen Erkältungen, denn sie spielen eine entscheidende Rolle für die Abwehrkräfte, indem sie die Darmflora positiv beeinflussen. Außerdem können Bakterien im Mundraum und im Verdauungstrakt unschädlich gemacht werden, was den Effekt zusätzlich unterstützt.
Für ein Extra an Knusprigkeit können Vollkorn-Semmelbrösel sorgen, wenn sie zusammen mit dem Käse über dem Auflauf verteilt werden. Anstelle der getrockneten Tomaten schmecken auch aromatische Kirschtomaten im Auflauf; sie geben dem Ganzen zudem noch mehr Saftigkeit. Das Rezept ist eine gute Möglichkeit einen Auflauf vegetarisch zu gestalten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 644 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 73 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,5 g | (58 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 133,3 μg | (222 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 12,5 mg | (104 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 215,1 μg | (72 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 23,4 μg | (52 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,9 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin C | 140,4 mg | (148 %) | ||
| Kalium | 1.210,2 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 535,4 mg | (54 %) | mehr | |
| Magnesium | 176,2 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 29,5 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 4,6 mg | (58 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,6 g | |||
| Harnsäure | 190,8 mg | |||
| Cholesterin | 262,3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Vollkornnudeln z. B. Maccaroni
- Salz
- 1 Stange Lauch
- 200 g Brokkoli
- 1 rote Paprikaschote
- 100 g getrocknete Tomaten
- 4 Eier
- 100 ml Milch (3,5 % Fett)
- 100 g Crème fraîche
- 100 g geriebener Käse (z. B. Emmentaler, Gouda)
- Pfeffer
- Muskat
Zubereitungsschritte
Die Maccaroni in Salzwasser sehr bissfest kochen, abgießen und abtropfen lassen. Den Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. 1 Handvoll Lauchringe zum Garnieren beiseitelegen. Den Brokkoli waschen, die Röschen abtrennen, den Stiel schälen und würfeln. Zusammen in Salzwasser 2–3 Minuten garen (blanchieren). Abschrecken und gut abtropfen lassen. Die Paprika waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden. Die Tomaten in Streifen schneiden.
Die Eier mit der Milch, Crème fraîche und der Hälfte des Käses vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Die Nudeln mit dem Brokkoli, Lauch, Paprika und Tomaten vermengen und in vier Portionsofenformen füllen (oder eine große Auflaufform). Die Eier-Milch darübergießen, den restlichen Käse darüberstreuen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 30 Minuten goldbraun backen. Mit dem übrigen Lauch bestreut servieren.