Vegetarischer Nudelauflauf
Vegetarischer Nudelauflauf - Knusprige Käseschicht auf bunter Gemüsemischung, die sich sehen lassen kann.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die ätherischen Öle aus dem Lauch machen stark gegen Erkältungen, denn sie spielen eine entscheidende Rolle für die Abwehrkräfte, indem sie die Darmflora positiv beeinflussen. Außerdem können Bakterien im Mundraum und im Verdauungstrakt unschädlich gemacht werden, was den Effekt zusätzlich unterstützt.
Für ein Extra an Knusprigkeit können Vollkorn-Semmelbrösel sorgen, wenn sie zusammen mit dem Käse über dem Auflauf verteilt werden. Anstelle der getrockneten Tomaten schmecken auch aromatische Kirschtomaten im Auflauf; sie geben dem Ganzen zudem noch mehr Saftigkeit. Das Rezept ist eine gute Möglichkeit einen Auflauf vegetarisch zu gestalten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 644 kcal | (31 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 73 g | (49 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,5 g | (58 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 1,9 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 133,3 μg | (222 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 12,5 mg | (104 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 215,1 μg | (72 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 23,4 μg | (52 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,9 μg | (63 %) | mehr | |
| Vitamin C | 140,4 mg | (148 %) | ||
| Kalium | 1.210,2 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 535,4 mg | (54 %) | mehr | |
| Magnesium | 176,2 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 6,5 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 29,5 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 4,6 mg | (58 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,6 g | |||
| Harnsäure | 190,8 mg | |||
| Cholesterin | 262,3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Vollkornnudeln (z. B. Maccaroni)
- Salz
- 1 Stange Lauch
- 200 g Brokkoli
- 1 rote Paprikaschote
- 100 g getrocknete Tomaten
- 4 Eier
- 100 ml Milch (3,5 % Fett)
- 100 g Crème fraîche
- 100 g geriebener Käse (z. B. Emmentaler, Gouda)
- Pfeffer
- Muskat
Zubereitungsschritte
Maccaroni in Salzwasser sehr bissfest kochen, abgießen und abtropfen lassen. Den Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. 1 Handvoll Lauchringe zum Garnieren beiseitelegen.
Brokkoli waschen, die Röschen abtrennen, den Stiel schälen und würfeln. Alles zusammen in einem Topf mit kochendem Salzwasser 2–3 Minuten garen (blanchieren). Anschließend abschrecken und gut abtropfen lassen. Paprika waschen, putzen und in kleine Stücke schneiden. Tomaten waschen, trocken tupfen und in Streifen schneiden.
Die Eier mit der Milch, Crème fraîche und der Hälfte des Käses vermengen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.
Nudeln mit Brokkoli, Lauch, Paprika und Tomaten vermengen und in vier Portionsofenschalen füllen (oder in eine große Auflaufform). Die Eier-Milch-Mischung darübergießen, den restlichen Käse darüberstreuen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 30 Minuten goldbraun backen. Den vegetarischen Nudelauflauf mit dem übrigen Lauch bestreut servieren.
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