Veganer Nudelauflauf
Veganer Nudelauflauf - Heiß aus dem Ofen direkt auf die Teller - perfekt für kalte Tage!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Sojadrink, Sojacreme und Tofu sind Produkte, die aus der proteinreichen Hülsenfrucht Sojabohne hergestellt werden. 100 Gramm Tofu enthalten ca. 9 Gramm Protein. Gerade für Veganer ist dieser Baustoff für Zellen wichtig. Aber in der Bohne steckt noch mehr: Isoflavone können Wechseljahrbeschwerden vermindern, sekundäre Pflanzenstoffe sollen das Risiko für Prostatakrebs verringern und das Gesamtcholesterin sowie LDL-Cholesterin kann gesenkt werden.
Verwenden Sie für den veganen Nudelauflauf Vollkornnudeln, denn diese enthalten mehr Mineral- und Ballaststoffe als jene aus hellem Hartweizengrieß. Sie können auch zusätzliches Gemüse in das Gericht integrieren, indem Sie zum Beispiel 2 Handvoll frischen Blattspinat unter die Sauce rühren oder gekochten Brokkoli mit in die Auflaufform geben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 699 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 89 g | (59 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,2 g | (61 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,6 mg | (80 %) | ||
| Vitamin K | 16,1 μg | (27 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,7 mg | (170 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 14,2 mg | (118 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 129 μg | (43 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 8,9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 14 mg | (15 %) | ||
| Kalium | 991 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 180 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 259 mg | (86 %) | mehr | |
| Eisen | 8,8 mg | (59 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 5,5 mg | (69 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,7 g | |||
| Harnsäure | 293 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Vollkorn-Tagliatelle
- Salz
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 30 g Vollkornmehl (2 EL)
- 250 ml Sojadrink (Sojamilch)
- 250 ml Sojacreme
- 200 g Räuchertofu
- 1 Zitrone
- Muskat
- Pfeffer
- 4 EL Hefeflocken
- 10 Kirschtomaten
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser 6 Minuten bissfest garen, in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl in einem großen Topf erhitzen und bei starker Hitze Zwiebel und Knoblauch darin glasig anbraten, anschließend Mehl einrühren und mit Sojadrink und der -creme ablöschen. Unter Rühren 3 Minuten bei mittlerer Hitze sämig köcheln lassen.
Inzwischen Zitrone auspressen, Räuchertofu in die Sauce reiben und mit Salz, 1 EL Zitronensaft, Muskat und Pfeffer würzig abschmecken.
Die Nudeln in einer Auflaufform verteilen und mit der Sauce übergießen. Hefeflocken darüber streuen. Tomaten putzen, waschen, halbieren und auf den Auflauf legen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 C; Gas: Stufe 2–3) ca. 40 Minuten goldbraun backen. Veganen Nudelauflauf aus dem Ofen nehmen und in rechteckigen Stücken auf Tellern servieren.
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