Weiße Bohnensuppe
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Weiße Bohnen sind gerade für Vegetarier und Veganer besonders geeignet, da sie reich an Eisen sind, dieses Spurenelement ist wichig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Durch das Vitamin C in der Paprikaschote, kann das pflanzliche Eisen vom Körper besser aufgenommen werden. Die reichlich enthaltenen Proteine in den Hülsenfrüchten dienen als Baustoff für unsere Zellen und sättigen zusätzlich langanhaltend. Die vielen Ballaststoffe in der weißen Bohnensuppe regen die Verdauung an und stärken die Darmflora.
Dieses Rezept lässt sich leicht als vegane Variante zubereiten: Einfach die saure Sahne durch 100 Gramm Hafercreme ersetzen. Haben Sie wenig Zeit oder wollen Sie den Eintopf spontan zubereiten, dann können Sie weiße Bohnen auch als Konserve im Glas verwenden. Diese sind vorgegeart und enthalten noch alle wichtigen Inhaltsstoffe. Zur weißen Bohnensuppe passt ein rustikales Vollkornbrot.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 391 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 46 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,4 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,3 mg | (36 %) | ||
| Vitamin K | 16,1 μg | (27 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 70,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 145,4 mg | (153 %) | ||
| Kalium | 509 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 65,1 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 25,8 mg | (9 %) | mehr | |
| Eisen | 0,8 mg | (5 %) | mehr | |
| Jod | 3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,1 g | |||
| Harnsäure | 30,8 mg | |||
| Cholesterin | 18,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g weiße getrocknete Bohnen
- 1 Bund Suppengrün
- 2 Zwiebeln
- 1 Lorbeerblatt
- 2 rote Paprikaschoten
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 3 EL Tomatenmark
- 125 ml Gemüsebrühe
- 5 Stiele Petersilie
- 150 g saure Sahne (10 % Fett)
- Salz
- 1 Tropfen Tabasco
Zubereitungsschritte
Bohnen mit ca. 1 l Wasser bedeckt 12 Stunden, am besten über Nacht einweichen.
Am nächsten Tag Suppengrün putzen, waschen und wieder zusammenbinden. 1 Zwiebel schälen, einmal längs halbieren, dann mit Suppengrün und Lorbeerblatt zu den Bohnen geben, aufkochen lassen und zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 50–60 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Paprikaschoten putzen, waschen, entkernen und klein würfeln. Restliche Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin glasig braten, Paprika dazugeben. Das Tomatenmark mit Gemüsebrühe unterrühren und alles zugedeckt 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
Zwiebelhälften, Suppengrün und Lorbeerblatt aus dem Bohnentopf nehmen. Gemüse zu den Bohnen geben und etwas Wasser angiessen und weitere 5 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Währenddessen Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Anschließend Saure Sahne in die Suppe rühren, mit Salz und Tabasco würzen und weiße Bohnensuppe mit der Petersilie bestreut servieren.