Wirsingrouladen mit Linsen-Granatapfel-Füllung
Linsen sind kleine Powerpakete, vor allem wegen ihres hohen Gehaltes an B-Vitaminen. Davon profitieren unsere Nerven und Gehirnzellen. Zudem punkten die Hülsenfrüchte mit einem beachtlichen Anteil an pflanzlichem Protein. Er macht Linsen genauso wie Erbsen und Bohnen zu einem besonders günstigen Lebensmittel für Vegetarier und Veganer.
Rote Linsen sind geschält und kommen daher ohne Einweichen aus. Zudem benötigen sie eine geringere Garzeit als braune oder grüne Linsen. Lassen Sie sie nicht zu lange kochen, sonst werden sie breiig.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 373 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,9 g | (53 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 86,6 μg | (144 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 169 μg | (56 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 86 mg | (91 %) | ||
| Kalium | 1.008 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 158 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 6,2 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 145 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Rapsöl
- 500 ml Gemüsebrühe
- 250 g rote Linsen
- 1 Granatapfel
- 1 TL Garam Masala (indische Gewürzmischung)
- 1 Prise gemahlener Ingwer
- Salz
- Pfeffer
- 12 große Wirsingblätter
- 150 ml Sojacreme
- 5 g Speisestärke (1 TL)
- ½ Bund gemischte Kräuter (z. B. Koriander, Petersilie, Basilikum)
- 1 EL Zitronensaft
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. 2 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Etwa die Hälfte der Zwiebeln und gesamten Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. 300 ml Brühe angießen, Linsen zufügen und in 7–10 Minuten bissfest garen.
Inzwischen Granatapfel halbieren, Kerne auslösen. Gegarte Linsen mit den Granatapfelkernen mischen. Mit Garam Masala, Ingwer, Salz und Pfeffer würzen.
Wirsingblätter waschen, dicke Rippenenden herausschneiden. Blätter für 2 Minuten in kochendes Salzwasser geben, abgießen und kalt abschrecken (blanchieren). Trocken tupfen.
Jeweils 3 Blätter überlappend nebeneinanderlegen und 1/4 der Linsenmischung daraufgeben. Seiten einschlagen und aufrollen. Mit Zahnstochern fixieren. Päckchen in einen Dämpfeinsatz legen und über heißem Wasserdampf zugedeckt etwa 15 Minuten garen.
Inzwischen für die Sauce restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Übrige Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Restliche Brühe zugießen und Sojacreme zufügen. Alles etwa 5 Minuten köcheln lassen. Stärke mit etwas kaltem Wasser glatt rühren und zugeben. Einmal aufkochen und cremig einköcheln lassen.
Kräuter waschen, trocken schütteln, unter die Sauce rühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Sauce auf 4 Teller verteilen. Wirsingpäckchen in jeweils 3 Stücke schneiden und darauf anrichten.