Wirsingrouladen mit Gemüse
Wirsingrouladen mit Gemüse - Geballte Pflanzenkraft im Päckchenformat
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Neben verdauungsfördernden Ballaststoffen sorgt Kürbis mit einer üppigen Portion Kalium für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt – und gilt daher zu Recht als Gesundgemüse.
Beilage gefällig? Wie wäre es mit unseren schnellen Pitabroten – das aromatische Gebäck aus der Pfanne ist in gerade einmal 20 Minuten fertig.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 266 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin K | 21,9 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 65 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 5,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 652 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 102 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 49 mg | (16 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,4 g | |||
| Harnsäure | 106 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Hokkaido-Kürbis
- Salz
- Pfeffer
- 4 EL Olivenöl (à 10 g)
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 50 g Knollensellerie
- 100 g rote Linsen
- 375 ml Gemüsebrühe
- 50 g Walnusskerne
- 1 Prise Kreuzkümmel
- 250 g Wirsing (8 große Blätter)
- 1 Stiel Petersilie
- 1 Prise Piment
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 2 EL Zitronensaft (à 10 g)
Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, waschen, halbieren, Kerne und Fasern entfernen und Fruchtfleisch klein schneiden. 200 g davon mit Salz, Pfeffer und 2 EL Olivenöl auf einem mit Backpapier belegten Backblech mischen und im vorgeheizten Backofen bei 175 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2) 25 Minuten im Ofen garen.
Inzwischen für die Rouladen Schalotte, Knoblauch und Sellerie schälen und fein würfeln. Mit restlichem Kürbis, 1 EL Öl und Linsen in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze 3 Minuten dünsten. Mit Brühe auffüllen, aufkochen und ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze garen. Währenddessen Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften. Kurz abkühlen lassen und hacken. Linsengemüse mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen, alles grob zerstampfen und Walnüsse untermischen.
Wirsing putzen, Blätter abzupfen, von dicken Blattadern befreien, waschen und in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und trocken tupfen. Mit der Linsengemüsemasse füllen, einwickeln und mit Garn zusammenbinden. In einem Topf mit Dämpfeinsatz 6–7 Minuten bei kleiner Hitze dämpfen.
Währenddessen Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen fein hacken. Kürbis mit restlichem Öl, Piment, Cayennepfeffer und Zitronensaft fein pürieren, mit Salz abschmecken, in ein Schälchen füllen und mit Petersilie bestreuen.
Wirsingrouladen mit Gemüse zusammen mit dem Kürbisdip anrichten.
