Feine Gemüseküche

Wirsingrouladen mit Gemüse

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Wirsingrouladen mit Gemüse

Wirsingrouladen mit Gemüse - Geballte Pflanzenkraft im Päckchenformat

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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
266
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Neben verdauungsfördernden Ballaststoffen sorgt Kürbis mit einer üppigen Portion Kalium für einen ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt – und gilt daher zu Recht als Gesundgemüse.

Beilage gefällig? Wie wäre es mit unseren schnellen Pitabroten – das aromatische Gebäck aus der Pfanne ist in gerade einmal 20 Minuten fertig.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien266 kcal(13 %)
Protein8 g(8 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,9 g(23 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7,6 mg(63 %)
Vitamin K21,9 μg(37 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin2,8 mg(23 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure65 μg(22 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin5,4 μg(12 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C33 mg(35 %)
Kalium652 mg(16 %)
Calcium102 mg(10 %)
Magnesium49 mg(16 %)
Eisen2,5 mg(17 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren2,4 g
Harnsäure106 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Hokkaido-Kürbis
Salz
Pfeffer
4 EL Olivenöl (à 10 g)
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
50 g Knollensellerie
100 g rote Linsen
375 ml Gemüsebrühe
50 g Walnusskerne
1 Prise Kreuzkümmel
250 g Wirsing (8 große Blätter)
1 Stiel Petersilie
1 Prise Piment
1 Prise Cayennepfeffer
2 EL Zitronensaft (à 10 g)

Zubereitungsschritte

1.

Kürbis putzen, waschen, halbieren, Kerne und Fasern entfernen und Fruchtfleisch klein schneiden. 200 g davon mit Salz, Pfeffer und 2 EL Olivenöl auf einem mit Backpapier belegten Backblech mischen und im vorgeheizten Backofen bei 175 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2) 25 Minuten im Ofen garen.

2.

Inzwischen für die Rouladen Schalotte, Knoblauch und Sellerie schälen und fein würfeln. Mit restlichem Kürbis, 1 EL Öl und Linsen in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze 3 Minuten dünsten. Mit Brühe auffüllen, aufkochen und ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze garen. Währenddessen Walnüsse in einer Pfanne ohne Fett 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze rösten, bis sie duften. Kurz abkühlen lassen und hacken. Linsengemüse mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen, alles grob zerstampfen und Walnüsse untermischen.

3.

Wirsing putzen, Blätter abzupfen, von dicken Blattadern befreien, waschen und in kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und trocken tupfen. Mit der Linsengemüsemasse füllen, einwickeln und mit Garn zusammenbinden. In einem Topf mit Dämpfeinsatz 6–7 Minuten bei kleiner Hitze dämpfen.

4.

Währenddessen Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen fein hacken. Kürbis mit restlichem Öl, Piment, Cayennepfeffer und Zitronensaft fein pürieren, mit Salz abschmecken, in ein Schälchen füllen und mit Petersilie bestreuen.

5.

Wirsingrouladen mit Gemüse zusammen mit dem Kürbisdip anrichten.

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