Eiweißreich und vegetarisch

Wirsingrouladen mit Linsen-Granatapfel-Füllung

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Wirsingrouladen mit Linsen-Granatapfel-Füllung

Wirsingrouladen mit Linsen-Granatapfel-Füllung - Vegetarisch, würzig, lecker!

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
373
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Linsen sind kleine Powerpakete, vor allem wegen ihres hohen Gehaltes an B-Vitaminen. Davon profitieren unsere Nerven und Gehirnzellen. Zudem punkten die Hülsenfrüchte mit einem beachtlichen Anteil an pflanzlichem Protein. Er macht Linsen genauso wie Erbsen und Bohnen zu einem besonders günstigen Lebensmittel für Vegetarier und Veganer.

Rote Linsen sind geschält und kommen daher ohne Einweichen aus. Zudem benötigen sie eine geringere Garzeit als braune oder grüne Linsen. Lassen Sie sie nicht zu lange kochen, sonst werden sie breiig.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien373 kcal(18 %)
Protein20 g(20 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate37 g(25 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe15,9 g(53 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E7 mg(58 %)
Vitamin K86,6 μg(144 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin6 mg(50 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure169 μg(56 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin7,8 μg(17 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C86 mg(91 %)
Kalium1.008 mg(25 %)
Calcium158 mg(16 %)
Magnesium114 mg(38 %)
Eisen6,2 mg(41 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren2 g
Harnsäure145 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 EL Rapsöl
500 ml Gemüsebrühe
250 g rote Linsen
1 Granatapfel
1 TL Garam Masala (indische Gewürzmischung)
1 Prise gemahlener Ingwer
Salz
Pfeffer
12 große Wirsingblätter
150 ml Sojacreme
5 g Speisestärke (1 TL)
½ Bund gemischte Kräuter (z. B. Koriander, Petersilie, Basilikum)
1 EL Zitronensaft
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
LinseSojacremeRapsölZitronensaftIngwerZwiebel
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Dämpfeinsatz, 12 Zahnstocher

Zubereitungsschritte

1.

Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. 2 EL Rapsöl in einer Pfanne erhitzen. Etwa die Hälfte der Zwiebeln und gesamten Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. 300 ml Brühe angießen, Linsen zufügen und in 7–10 Minuten bissfest garen.

2.

Inzwischen Granatapfel halbieren, Kerne auslösen. Gegarte Linsen mit den Granatapfelkernen mischen. Mit Garam Masala, Ingwer, Salz und Pfeffer würzen.

3.

Wirsingblätter waschen, dicke Rippenenden herausschneiden. Blätter für 2 Minuten in kochendes Salzwasser geben, abgießen und kalt abschrecken (blanchieren). Trocken tupfen.

4.

Jeweils 3 Blätter überlappend nebeneinanderlegen und 1/4 der Linsenmischung daraufgeben. Seiten einschlagen und aufrollen. Mit Zahnstochern fixieren. Päckchen in einen Dämpfeinsatz legen und über heißem Wasserdampf zugedeckt etwa 15 Minuten garen.

5.

Inzwischen für die Sauce restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Übrige Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Restliche Brühe zugießen und Sojacreme zufügen. Alles etwa 5 Minuten köcheln lassen. Stärke mit etwas kaltem Wasser glatt rühren und zugeben. Einmal aufkochen und cremig einköcheln lassen.

6.

Kräuter waschen, trocken schütteln, unter die Sauce rühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Sauce auf 4 Teller verteilen. Wirsingpäckchen in jeweils 3 Stücke schneiden und darauf anrichten.