Würziger Gemüse-Eintopf
Es befindet sich kaum Fett, aber jede Menge Ballaststoffe in diesem Gemüseeintopf: Fast 60 Prozent des Tagesbedarfs werden gedeckt. Dafür sorgen die Bohnen, die zudem mit den Calamari eine optimale Eiweißversorgung garantieren. Die Ballaststoffe binden Wasser und quellen im Magen auf. Das verzögert die Magenentleerung und man fühlt sich länger satt.
Für diesen Gemüseeintopf können Sie nach Belieben die Schneidebohnen durch andere grüne Bohnen ersetzen. Und statt der dicken Bohnen passen auch Kerne aus der Dose, z.B. große weiße; die müssen nicht extra enthäutet werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 260 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,5 g | (58 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,5 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 71,8 μg | (120 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 97 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,5 μg | (83 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 1.018 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 180 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 140 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 190 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g große Tomaten (4 große Tomaten)
- Salz
- Pfeffer
- 250 g Lauch (1 Stange)
- 2 kleine Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 200 g dicke Bohnen (tiefgekühlt)
- 250 g Schnippelbohnen
- 4 Stiele Petersilie
- 2 EL Olivenöl
- 250 ml Weißwein oder Brühe
- 1 Lorbeerblatt
- 2 Tintenfischtuben (à ca. 100 g, küchenfertig)
- Paprikapulver (edelsüß)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Die Tomaten waschen, die Stielansätze keilförmig herausschneiden. Tomaten grob würfeln, mit Salz und Pfeffer würzen und auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) ca. 30 Minuten garen.
Inzwischen Lauch putzen, längs halbieren und gründlich waschen. Lauch in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. Zwiebeln und 1 Knoblauchzehe schälen und hacken.
Dicke Bohnenkerne mit kochend heißem Wasser übergießen, kurz stehen lassen und abgießen.
Bohnenkerne aus den Hülsen drücken.
Schneidebohnen putzen, waschen und abtropfen lassen. Bohnen in etwa 1 cm breite Stücke schneiden. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und fein hacken.
1 EL Olivenöl in einem Suppentopf erhitzen. Lauch, Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in etwa 8 Minuten farblos andünsten.
Weißwein zugießen, bei starker Hitze aufkochen und etwa 5 Minuten einkochen lassen.
Tomaten, gehackte Petersilie und Lorbeerblatt in den Topf geben. So viel Wasser zugießen, dass das Gemüse etwa 1 cm mit Flüssigkeit bedeckt wird. Alles aufkochen lassen und etwa 10 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt garen.
Bohnen und Bohnenkerne dazugeben und alles weitere 15 Minuten garen.
Restlichen Knoblauch schälen und hacken. Calamarituben waschen, trockentupfen und klein schneiden. Mit dem Knoblauch mischen.
Gemüse-Eintopf mit Salz und Pfeffer sowie 1 Prise Paprikapulver würzen. Restliches Olivenöl in einer schweren Pfanne erhitzen. Calamaristücke darin 2 Minuten unter Wenden anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse-Eintopf z.B. in Portionsschüsseln verteilen, die Calamari darauf anrichten.