Zander mit Linsengemüse
Der Zander ist ein relativ fettarmer Fisch, der jedoch mit einem hohen Eisengehalt punktet. Dieses Spurenelement benötigen wir für eine gesunde Blutbildung. Der Fisch und die Linsen bringt auch eine Extraportion Eiweiß, welches wir für die Bildung von Muskeln, Zellen und Botenstoffe benötigen.
Wer möchte, kann eine Schaumsauce zu dem Zander mit Linsengemüse reichen. Hierfür etwa 100 Milliliter Fischfond, 100 Milliliter Weißwein und 50 Gramm Schlagsahne aufkochen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit einem Pürierstab aufschäumen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 327 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,8 g | (49 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 76,5 μg | (128 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,4 mg | (95 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 111 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 9,2 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 1.244 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 117 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 136 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 216 mg | |||
| Cholesterin | 88 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Sojaöl
- 1 Möhre
- 1 Stange Staudensellerie
- 180 g Linsen
- 600 ml Gemüsebrühe
- dunkle Sojasauce
- 1 EL Essig
- Pfeffer
- 500 g Zanderfilet küchenfertig, mit Haut
- Salz
- 2 EL Limettensaft
- 200 g Topinambur
Zubereitungsschritte
Knoblauch schälen, fein hacken und in 1/2 EL heißem Öl glasig dünsten. Möhre schälen und klein würfeln. Sellerie waschen, putzen, ebenfalls klein würfeln und beides mit Linsen zu dem Knoblauch geben. Kurz braten und mit etwas Brühe ablöschen, so dass alles gerade bedeckt ist. Unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze köcheln lassen und erneut etwas Brühe angießen. Diesen Vorgang so oft wiederholen, bis die Linsen gar sind (ca. 45 Minuten).
Zum Schluss mit Sojasauce, Essig und Pfeffer abschmecken.
Fisch waschen, trocken tupfen, in 4 gleichgroße Stücke teilen, salzen, pfeffern, mit Limettensaft beträufeln und auf der Hautseite in einer heißen Pfanne mit 1 EL Öl goldbraun braten. Wenden, Hitze reduzieren und Fisch glasig ziehen lassen.
Topinambur schälen und mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden. In einer Pfanne restliches Öl erhitzen und Gemüsestreifen darin kurz frittieren. Auf Küchenpapier gut abtropfen lassen und leicht salzen.
Linsen auf Teller anrichten, je ein Stück Zanderfilet darauf setzen. Mit dem Topinambur garniert servieren.