Besonders eiweißreich

Zander mit Linsengemüse

5
Durchschnitt: 5 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Zander mit Linsengemüse

Zander mit Linsengemüse - Getoppt von knusprigem Topinambur

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
327
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Der Zander ist ein relativ fettarmer Fisch, der jedoch mit einem hohen Eisengehalt punktet. Dieses Spurenelement benötigen wir für eine gesunde Blutbildung. Der Fisch und die Linsen bringt auch eine Extraportion Eiweiß, welches wir für die Bildung von Muskeln, Zellen und Botenstoffe benötigen.

Wer möchte, kann eine Schaumsauce zu dem Zander mit Linsengemüse reichen. Hierfür etwa 100 Milliliter Fischfond, 100 Milliliter Weißwein und 50 Gramm Schlagsahne aufkochen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit einem Pürierstab aufschäumen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien327 kcal(16 %)
Protein36 g(37 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate23 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,8 g(49 %)
Kalorien327 kcal(16 %)
Protein36 g(37 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate23 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe14,8 g(49 %)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0,3 μg(2 %)
Vitamin E3,4 mg(28 %)
Vitamin K76,5 μg(128 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin11,4 mg(95 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure111 μg(37 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin9,2 μg(20 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C9 mg(9 %)
Kalium1.244 mg(31 %)
Calcium117 mg(12 %)
Magnesium136 mg(45 %)
Eisen6,4 mg(43 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren1,5 g
Harnsäure216 mg
Cholesterin88 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
1
3 EL
1
1 Stange
180 g
600 ml
dunkle Sojasauce
1 EL
500 g
Zanderfilet küchenfertig, mit Haut
2 EL
200 g
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Sparschäler, 1 beschichtete Pfanne, 1 Topf

Zubereitungsschritte

1.

Knoblauch schälen, fein hacken und in 1/2 EL heißem Öl glasig dünsten. Möhre schälen und klein würfeln. Sellerie waschen, putzen, ebenfalls klein würfeln und beides mit Linsen zu dem Knoblauch geben. Kurz braten und mit etwas Brühe ablöschen, so dass alles gerade bedeckt ist. Unter gelegentlichem Rühren bei mittlerer Hitze köcheln lassen und erneut etwas Brühe angießen. Diesen Vorgang so oft wiederholen, bis die Linsen gar sind (ca. 45 Minuten).

2.

Zum Schluss mit Sojasauce, Essig und Pfeffer abschmecken.

3.

Fisch waschen, trocken tupfen, in 4 gleichgroße Stücke teilen, salzen, pfeffern, mit Limettensaft beträufeln und auf der Hautseite in einer heißen Pfanne mit 1 EL Öl goldbraun braten. Wenden, Hitze reduzieren und Fisch glasig ziehen lassen.

4.

Topinambur schälen und mit einem Sparschäler in dünne Streifen schneiden. In einer Pfanne restliches Öl erhitzen und Gemüsestreifen darin kurz frittieren. Auf Küchenpapier gut abtropfen lassen und leicht salzen.

5.

Linsen auf Teller anrichten, je ein Stück Zanderfilet darauf setzen. Mit dem Topinambur garniert servieren.