Zander mit Peperonata
Zander mit Peperonata - Kleiner Aufwand, große Wirkung: knackiges Gemüse mit zartem Fisch.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 340 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 42 g | (43 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12 mg | (100 %) | ||
| Vitamin K | 43,3 μg | (72 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 15,7 mg | (131 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,7 mg | (121 %) | ||
| Folsäure | 186 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,2 μg | (107 %) | mehr | |
| Vitamin C | 408 mg | (429 %) | ||
| Kalium | 1.527 mg | (38 %) | mehr | |
| Calcium | 139 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 147 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 13 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 259 mg | |||
| Cholesterin | 140 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 rote Paprikaschoten
- 3 gelbe Paprikaschoten
- 1 Zwiebel
- 3 EL Olivenöl
- 800 g Zanderfilet (4 Zanderfilets; mit Haut)
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL weißer Balsamessig
- 2 Zweige Zitronenthymian
Zubereitungsschritte
Paprikaschoten waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden. Zwiebel schälen und klein würfeln.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Paprika zugeben und zugedeckt in ca. 5 Minuten gar dünsten.
Inzwischen Zanderfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Filets darin auf der Hautseite zuerst bei mittlerer bis starker Hitze ca. 4 Minuten anbraten. Hitze reduzieren, Filets wenden und in 2 Minuten fertig braten.
Peperonata mit Salz, Pfeffer und Balsamessig würzen und mit den Zanderfilets auf 4 Tellern anrichten.
Zitronenthymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Das Gemüse damit bestreuen.
