Zucchini mit Hackfleischfüllung
Neben einem hohen Gehalt an entwässerndem Kalium hat die Zucchini noch weiteres zu bieten: Magnesium ist bedeutsam für starke Muskeln und Nerven und das enthaltene Eisen ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport. Das Rinderhackfleisch unterstützt die Eisenzufuhr und bietet zudem hochwertiges Eiweiß.
Eine vegetarische Variante dieses Gerichtes ist leicht gezaubert: Das Rinderhackfleisch kann zum Beispiel durch eine fein gewürfelte Paprika ausgetauscht werden. Oder Sie geben zusätzlich Erbsen, Mais, Kidneybohnen oder Linsen hinzu.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 392 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 15 g | (10 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin K | 55,8 μg | (93 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 12,3 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 12,4 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,7 μg | (123 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 959 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 301 mg | (30 %) | mehr | |
| Magnesium | 82 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 26 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 5,7 mg | (71 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,3 g | |||
| Harnsäure | 152 mg | |||
| Cholesterin | 59 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Naturreis
- 600 g große Zucchini (2 große Zucchini)
- Salz
- 2 Zwiebeln
- 3 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- 300 g Rinderhackfleisch
- 80 g Parmesan am Stück
- ½ TL getrockneter Oregano
- ½ TL getrockneter Thymian
- Pfeffer
- 500 g stückige Tomaten
- 1 Handvoll Petersilie
Zubereitungsschritte
Den Naturreis nach Packungsanleitung gar kochen. Währenddessen die Zucchini waschen und der Länge nach halbieren. In Salzwasser zugedeckt ca. 2 Minuten kochen lassen. Herausnehmen, abtropfen und abkühlen lassen. Die Zucchinihälften bis auf einen Rand von 1 cm aushöhlen. Das ausgehöhlte Fruchtfleisch fein hacken.
1 Zwiebel und 1 Knoblauchzehe schälen und fein hacken. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, das Hackfleisch zugeben und krümelig braten. Zwiebel, Knoblauch und Zucchini-Fruchtfleisch ergänzen und ca. 5 Minuten mitbraten. Parmesan fein reiben. Reis und 4 EL Parmesan untermischen, Oregano und Thymian dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Für die Tomatensauce restliche Zwiebel und übrige Knoblauchzehen schälen. Beides grob hacken und in heißem Öl glasig andünsten. Die stückigen Tomaten dazugeben und aufkochen lassen. Zugedeckt etwa 5 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Zucchini mit der Hack-Reis-Masse füllen und mit jeweils 1 EL Parmesan bestreuen. Die Tomatensauce in eine tiefe Auflaufform geben, die Zucchinihälften hineinlegen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 10–15 Minuten backen. Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Fertige Zucchini damit bestreuen.