Afrikanischer Kürbistopf mit Erdnüssen
Ölsäure aus Erdnussöl begünstigt elastische Gefäße und einen niedrigen Blutfettspiegel. Kürbis hat seine leuchtende Farbe dem Betacarotin zu verdanken, einem Pflanzenfarbstoff, der als Antioxidanz die Körperzellen vor freien Radikalen schützt.
Außerhalb der Kürbissaison gelingt der würzige Eintopf auch mit Süßkartoffeln oder Möhren oder einer Mischung aus beiden Gemüsesorten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 495 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 41 g | (35 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin K | 60,2 μg | (100 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,4 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 136 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 15,7 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41 mg | (43 %) | ||
| Kalium | 1.193 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 120 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 122 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 22,8 g | |||
| Harnsäure | 125 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskatkürbis)
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Erdnussöl
- 15 g Tomatenmark (1 EL)
- 60 g Erdnussmus (4 EL)
- 600 ml Gemüsebrühe
- 400 ml Kokosmilch
- 80 g Rucola (1 Bund)
- 60 g Erdnusskerne (4 EL)
- 2 EL Zitronensaft
- Salz
- Chilipulver
Zubereitungsschritte
Kürbisfruchtfleisch mundgerecht würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und beides klein würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 4 Minuten andünsten. Tomatenmark und Erdnussmus zugeben und 2 Minuten mit anrösten. Dann Brühe und Kokosmilch dazugießen, Kürbiswürfel zufügen und Kürbismischung unter gelegentlichem Rühren 20 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Inzwischen Rucola waschen, trocken schütteln und grob hacken. Erdnusskerne ebenfalls grob hacken.
Nach der Garzeit vom Topfinhalt 2–3 Schöpfkellen abnehmen und mit einem Stabmixer fein pürieren. Püree zurück in den Topf geben und mit Zitronensaft, Salz und Chili abschmecken. Den afrikanischen Kürbistopf auf Schälchen verteilen und mit Rucola und Erdnüssen bestreuen.