Asiatische Frikadellen
Dank des hohen Ballaststoffgehalts von grünen Bohnen wird die Darmflora unterstützt. Das macht die Hülsenfrucht zu einem tollen Helfer bei Bauchproblemen. Rindfleisch bietet jede Menge Niacin. Das B-Vitamin wird für den Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren sowie Fettsäuren benötigt und ist deshalb für unseren Energiestoffwechsel und die Arbeit des Nervensystems unerlässlich.
Wer Koriander nicht mag, kann das Kraut einfach durch glatte Petersilie ersetzen. Asiatische Frikadellen eignen sich gut fürs Meal Prep: Bereiten Sie einfach die doppelte Menge zu und frieren Sie die restlichen Frikadellen ein oder genießen Sie sie am nächsten Tag kalt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 470 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 131,9 μg | (220 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 15,7 mg | (131 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 123 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 11,2 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 5,5 μg | (183 %) | mehr | |
| Vitamin C | 57 mg | (60 %) | ||
| Kalium | 1.090 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 186 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 72 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 7,8 mg | (98 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,4 g | |||
| Harnsäure | 208 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g tiefgekühlte grüne Bohnen
- Salz
- 400 g Chinakohl
- 2 Möhren
- 6 Frühlingszwiebeln
- 20 g Sojasprossen
- 2 rote Chilischoten
- 2 EL Zitronensaft
- 2 EL Reisessig
- 2 TL Fischsauce
- Pfeffer
- 1 TL Honig
- 2 EL Sesamöl
- ½ Bund Koriander (10 g)
- 1 Knoblauchzehe
- 500 g Rinderhackfleisch
- ½ TL Ingwerpulver
- 15 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 3 EL Rapsöl
Zubereitungsschritte
Bohnen in Salzwasser ca. 3 Minuten garen. Abgießen, abschrecken, abtropfen lassen und längs in Streifen schneiden.
Chinakohl putzen, waschen und quer in schmale Streifen schneiden. Möhren schälen und in feine Streifen hobeln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Sprossen in kochendem Salzwasser 30 Sekunden garen, abschrecken und abtropfen lassen. Chilischoten putzen, waschen und in feine Ringe schneiden, dabei nach Belieben die Kerne entfernen.
Für das Dressing Zitronensaft, Reisessig, 1 TL Fischsauce, Pfeffer, Honig und Sesamöl verquirlen. Die Hälfte der Chiliringe untermischen, das Dressing in ein Glas füllen und kurz durchziehen lassen.
Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Die Hälfte davon mit Chinakohl, Sprossen, der Hälfte der Frühlingszwiebeln, Bohnen- und Möhrenstreifen in einer Schüssel mischen.
Für die asiatischen Frikadellen Knoblauch schälen und hacken. Übrige Korianderblätter hacken. Hackfleisch in eine Schüssel geben. Koriander, restliche Fischsauce, Salz und Pfeffer, Ingwerpulver, restliche Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Semmelbrösel zugeben und alles zu einem formbaren Fleischteig vermengen. Aus der Masse etwa 12 ca. 3 cm große Bällchen formen und etwas flach drücken.
In einer großen Pfanne Rapsöl erhitzen. Asiatische Frikadellen darin in 8–10 Minuten bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun braten.
Salat auf einer Platte oder auf Tellern anrichten und asiatische Frikadellen darauf verteilen. Frikadellen mit asiatischem Salat mit restlichen Chiliringen und Korianderblättchen bestreuen und das Dressing über den Salat träufeln.