5-Zutaten-Küche

Seelachs-Frikadellen

5
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Seelachs-Frikadellen

Seelachs-Frikadellen - Eiweißpower aus dem Meer

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
460
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Zwiebeln und artverwandte Gewächse wie Schalotten und Knoblauch halten die Darmflora gesund und fördern die Verdauung. Grund hierfür sind die reichlich vorhandenen schwefelhaltigen ätherischen Öle. Das günstige Milchprodukt Quark strotzt vor knochenstärkendem Calcium und sattmachendem Eiweiß.

Für eine laktosefreie Variante des Dips zu den Seelachs-Frikadellen können Sie den Quark einfach durch die laktosefreie Alternative ersetzen oder einen Joghurt auf pflanzlicher Basis wählen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien460 kcal(22 %)
Protein55 g(56 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate16 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,3 g(8 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,5 μg(8 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin K24 μg(40 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂1,3 mg(118 %)
Niacin17,8 mg(148 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure80 μg(27 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin18,3 μg(41 %)
Vitamin B₁₂6,7 μg(223 %)
Vitamin C19 mg(20 %)
Kalium1.093 mg(27 %)
Calcium97 mg(10 %)
Magnesium96 mg(32 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod138 μg(69 %)
Zink1,8 mg(23 %)
gesättigte Fettsäuren5 g
Harnsäure35 mg
Cholesterin327 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
800 g Seelachsfilet
2 Eier
Salz
70 g Dinkel-Vollkornmehl
Pfeffer
2 Handvoll Kräuter (10 g; Dill, Basilikum)
Chiliflocken
1 Schalotte
250 g Quark (20 % Fett i. Tr.)
2 TL körniger Senf
2 EL Rapsöl
1 Bio-Zitrone
Zubereitung

Küchengeräte

1 Blitzhacker

Zubereitungsschritte

1.

Für die Seelachs-Frikadellen Zwiebel und Knoblauch schälen sowie fein würfeln. Seelachsfilet abspülen, trocken tupfen und in Stücke schneiden. Fisch mit Eiern, Salz, Mehl und Pfeffer in einem Blitzhacker zu einer nicht zu feinen Masse zerkleinern. Kräuter waschen, trocken schütteln, fein hacken und die Hälfte davon mit Chiliflocken untermischen. Mit feuchten Händen aus der Masse 8 Frikadellen formen.

2.

Für den Dip Schalotte schälen, fein würfeln und mit restlichen Kräutern in eine Schüssel geben. Mit Quark, 1–2 EL Wasser und Senf verrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3.

Seelachs-Frikadellen portionsweise in einer Pfanne braten. Dazu je 1 EL Rapsöl erhitzen und Seelachs-Frikadellen darin unter Wenden in ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Auf einer Platte anrichten. Zitrone abspülen und in Spalten schneiden. Dip daneben stellen und Zitronenspalten zum Beträufeln extra reichen.

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