Bohnen-Wirsing-Eintopf
Der Wirsingkohl besticht mit seinem Reichtum an Vitamin C als Immunstärker und vielen Pflanzenstoffen, die den Körperzellen vor Schädigungen durch äußere Einflüsse bieten. Ätherische Öle aus dem Staudensellerie haben eine antibakterielle Wirkung und beruhigen einen gereizten Magen.
Der Bohnen-Wirsing-Eintopf ist einfach fabelhaft als Meal-Prep-Gericht! Einfach in einen Topf geben und wieder aufwärmen, fertig ist das gesunde Mittagessen für den kommenden Tag im Büro.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 282 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 58,8 μg | (98 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 151 μg | (50 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 17,4 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 98 mg | (103 %) | ||
| Kalium | 1.216 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 225 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,6 g | |||
| Harnsäure | 152 mg | |||
| Cholesterin | 17 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g weiße dicke Bohnen aus dem Glas
- 400 g Wirsing
- 1 Schalotte
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Stangen Staudensellerie
- 2 Möhren
- 500 g reife Tomaten
- 3 Stiele frischer Oregano
- 30 g Butter
- 1 l Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 TL wilde Fenchelsamen
- 1 EL getrockneter Oregano
- 2 EL schwarze entsteinte Oliven
- 4 Scheiben Vollkornbrot
Zubereitungsschritte
Die Bohnen über einem Sieb gut abtropfen lassen. Den Wirsing putzen, die Blätter abtrennen, waschen, trocken schütteln, die harten Stiele heraustrennen und die Blätter in mundgerechte Stücke schneiden. Die Schalotte und den Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Sellerie putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Die Möhren schälen und in Würfel schneiden. Die Tomaten waschen, von dem Stielansatz befreien, überbrühen, kalt abschrecken, häuten und ebenfalls in Würfel schneiden. Den Oregano waschen und trocken schütteln.
Die Butter in einem Topf erhitzen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel 1–2 Minuten glasig andünsten. Das restliche Gemüse (bis auf die Tomaten und Bohnen) zugeben und weitere 3–4 Minuten mitdünsten. Nun die Tomaten zufügen und die Brühe angießen. Mit Salz, Pfeffer, Fenchelsamen und Oregano würzen und bei mittlerer Hitze 25–30 Minuten köcheln lassen. Die Bohnen und Oliven unterrühren, aufkochen und erwärmen lassen, abschmecken mit frischen Oregano bestreut im Topf servieren.