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Couscous mit Joghurt und Gemüse
(4 Bewertungen)
Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 30 Min.
Kalorien:
499
kcal
Brennwert
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1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 499 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 57 g | (38 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 22,6 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 53 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 28 mg | (29 %) | ||
| Kalium | 802 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 268 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 98 mg | (33 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | |||
| Harnsäure | 173 mg | |||
| Cholesterin | 11 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
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Zutaten
für
4
- Für das Couscous
- 6 Frühlingszwiebeln
- 2 Möhren
- 1 Zucchini
- 1 Dose Kichererbsen 400 ml
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 Msp. Kreuzkümmelpulver
- 1 EL Tomatenmark
- 200 g Couscous (Instant)
- Für den Minzjoghurt
- 1 Handvoll Minze
- 1 Knoblauchzehe
- 450 g griechischer Joghurt
- 3 EL Olivenöl
- frische Minze zum Garnieren
Zubereitungsschritte
1.
Für das Couscous die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in kleine Röllchen schneiden. Die Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zucchini waschen, putzen und fein würfeln; die Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
2.
Das Olivenöl in einem Topf erhitzen, das vorbereitete Gemüse darin 5-10 Minuten leicht gebräunt braten. Salzen, pfeffern und mit der Brühe ablöschen. Zum Kochen bringen, mit Kreuzkümmel würzen und das Tomatenmark einrühren. Den Couscous hinzufügen, verrühren und zugedeckt neben dem Herd ca. 5 Minuten ziehen lassen.
3.
In der Zwischenzeit für den Joghurt die Minze waschen, trocken tupfen und klein schneiden. Den Knoblauch schälen und durch eine Presse drücken. Joghurt, Olivenöl, Minze und Knoblauch verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
Das Couscous in tiefen Tellern anrichten und den Minzjoghhurt dazu reichen. Beides mit frischer Minze garnieren.
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