Couscous mit Joghurt und Gemüse

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Couscous mit Joghurt und Gemüse
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 30 min
Fertig
Kalorien:
498
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien498 kcal(24 %)
Protein17 g(17 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate57 g(38 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,9 g(30 %)
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E5,1 mg(43 %)
Vitamin K22,6 μg(38 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,4 mg(45 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure53 μg(18 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin10,3 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C28 mg(29 %)
Kalium800 mg(20 %)
Calcium265 mg(27 %)
Magnesium98 mg(33 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink2,9 mg(36 %)
gesättigte Fettsäuren5,2 g
Harnsäure172 mg
Cholesterin11 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Für das Couscous
6
2
1
1 Dose
3 EL
Pfeffer aus der Mühle
200 ml
1 Msp.
1 EL
200 g
Couscous (Instant)
Für den Minzjoghurt
1 Handvoll
1
450 g
griechischer Joghurt
3 EL
frische Minze zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
JoghurtKichererbseCouscousOlivenölTomatenmarkMinze
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Für das Couscous die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in kleine Röllchen schneiden. Die Möhren schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zucchini waschen, putzen und fein würfeln; die Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
2.
Das Olivenöl in einem Topf erhitzen, das vorbereitete Gemüse darin 5-10 Minuten leicht gebräunt braten. Salzen, pfeffern und mit der Brühe ablöschen. Zum Kochen bringen, mit Kreuzkümmel würzen und das Tomatenmark einrühren. Den Couscous hinzufügen, verrühren und zugedeckt neben dem Herd ca. 5 Minuten ziehen lassen.
3.
In der Zwischenzeit für den Joghurt die Minze waschen, trocken tupfen und klein schneiden. Den Knoblauch schälen und durch eine Presse drücken. Joghurt, Olivenöl, Minze und Knoblauch verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
Das Couscous in tiefen Tellern anrichten und den Minzjoghhurt dazu reichen. Beides mit frischer Minze garnieren.