Tajine mit Couscous und Gemüse
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 483 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 69 g | (46 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,2 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 92,9 μg | (155 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,8 mg | (80 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 125 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 86 mg | (91 %) | ||
| Kalium | 1.227 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 146 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 133 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,6 g | |||
| Harnsäure | 206 mg | |||
| Cholesterin | 30 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Für das Gemüse
- 3 kleine Zucchini
- 4 Tomaten
- 150 g Kürbisfruchtfleisch
- 1 kleine Aubergine
- 100 g grüne Bohnen
- 100 g Weißkohl
- 2 Knoblauchzehen
- 1 getrocknete Chilischote
- 3 EL Butterschmalz
- 1 Msp. Safranpulver
- ¼ l Gemüsebrühe
- 100 g Kichererbsen (Glas)
- 4 Zweige frischer Koriander
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- Petersilie
- Koriander zum garnieren
Zubereitungsschritte
600 ml Kochendes Salzwasser auf den Couscous geben und 5-10 Minuten quellen lassen. Den Couscous mit einer Gabel auflockern und warm stellen. Die Zucchini waschen und in dickere Stifte schneiden. Die Tomaten waschen, halbieren, entkernen und in Stücke schneiden.
Das Kürbisfleisch in grobe Würfel schneiden. Die Aubergine waschen und in grobe Würfel schneiden. Die Bohnen waschen, putzen, die Enden abknipsen und gegebenenfalls halbieren. Den Weißkohl waschen und in Streifen schneiden. Die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Die Chilischote im Mörser zerstoßen.
Das Butterschmalz in einer Tajine erhitzen, das Kürbisfleisch, die Bohnen und den Weißkohl hineingeben und 4 Minuten dünsten. Den Knoblauch und die Chili hinzufügen, kurz mitdünsten, dann die Zucchini und die Aubergine dazugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze weitere 4 Minuten dünsten. Den Safran mit der Gemüsebrühe in das Gemüse gießen, die Tomaten und die Kichererbsen einrühren und weitere 5 Minuten zugedeckt garen.
Mit Salz und Pfeffer würzen. Den fertigen Couscous auf einer Platte anrichten und das Gemüse darüber geben. Mit Petersilie oder Korianderblättchen garnieren und Kräuterjoghurt dazu reichen.
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