Fisch mit grünem Spargel und Kartoffelpüree
Jod, ein Spurenelement, das zum Beispiel in Kabeljau steckt, wird für die Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt. Sie wiederum sind für die reibungslose Funktion des Stoffwechsels und des Energiehaushalts unabdingbar.
Auch außerhalb der Spargel-Saison können Sie das edle Fischgericht genießen: Ersetzen Sie das Stangengemüse dann einfach durch die gleiche Menge Brokkoli.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 416 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,7 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,8 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 38,1 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 11,3 mg | (94 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 90 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 6,3 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 43 mg | (45 %) | ||
| Kalium | 1.091 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 148 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 300 μg | (150 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 9,1 g | |||
| Harnsäure | 173 mg | |||
| Cholesterin | 74 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g mehligkochende Kartoffeln
- Salz
- 1 Bio-Zitrone
- 10 g gemischte Kräuter (2 Handvoll; Dill und Petersilie)
- 100 g saure Sahne
- 50 ml Buttermilch
- 1 TL Dijonsenf
- Pfeffer
- 250 g grüner Spargel
- 4 Kabeljaufilets mit Haut (à 125 g)
- 120 ml heiße Milch (3,5 % Fett)
- 2 EL Butter (30 g)
- Muskatnuss
- 4 EL Olivenöl
- 30 g Kapern (2 EL)
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen, schälen, halbieren und in reichlich kochendem Salzwasser ca. 25 Minuten garen.
Für den Dip Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, von einer Hälfte die Schale abreiben und Saft auspressen. Die andere Hälfte in 4 Scheiben schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Saure Sahne mit Buttermilch, Zitronenschale und -saft, Senf, Salz und Pfeffer verrühren. 2 EL der Kräuter untermengen, den Rest für die Garnitur aufheben. Dip in ein Kännchen oder Schälchen füllen.
Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Fischfilets abspülen und trocken tupfen.
Kartoffeln abgießen und durch eine Kartoffelpresse zurück in den Topf drücken oder mit einem Stampfer klein stampfen. Milch und Butter unter das Püree rühren, mit frisch abgeriebenem Muskat und Salz abschmecken und warm halten.
In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Fischfilets salzen und pfeffern und 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze auf der Hautseite anbraten. Zitronenscheiben zugeben, die Filets einmal kurz wenden und ca. 2 Minuten glasig durchziehen lassen.
Nebenher in einer weiteren Pfanne Spargel im restlichen Öl 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze braten; dann mit Salz und Pfeffer würzen.
Püree auf Teller verteilen. Spargel und Fisch mit Zitronenscheiben darauf anrichten, mit Kapern und übrigen Kräutern bestreuen und etwas Dip darüber verteilen, den Rest separat reichen.