Dinkelsalat mit grünem Spargel und Feta
Dinkelsalat mit grünem Spargel und Feta - körniges Fitfood mit knackigem Gemüse. Foto: Jan Schümann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dinkel versorgt den Körper mit jeder Menge Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. In Kombination mit dem grünen Gemüse wird der Salat zu einem guten Lieferanten für blutbildendes Eisen und knochenstärkendes Calcium. Die lebensnotwendigen Omega-3-Fettsäuren aus Walnussöl sind bedeutend für einen aktiven Stoffwechsel im Körper.
Für ein noch intensiveres Aroma einfach ein paar geröstete Kerne – zum Beispiel Pinienkerne oder Walnüsse – über den Salat geben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 511 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2,4 g | (10 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,3 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 101,3 μg | (169 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 11,3 mg | (94 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 212,1 μg | (71 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 8,4 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 47,2 mg | (50 %) | ||
| Kalium | 761,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 204,7 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 137,5 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 51,3 μg | (26 %) | mehr | |
| Zink | 3,6 mg | (45 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 10 g | |||
| Harnsäure | 173,4 mg | |||
| Cholesterin | 34,6 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Dinkelkörner
- Salz
- 500 g grüner Spargel
- 150 g Zuckerschoten
- 50 g Baby-Spinat
- 3 Stiele Dill
- 2 EL Orangensaft
- 2 EL Zitronensaft
- 3 EL Olivenöl
- 2 EL Walnussöl
- Pfeffer
- 200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 1 Kästchen Kresse
Zubereitungsschritte
Dinkelkörner in kochendem Salzwasser 10 Minuten bei starker Hitze garen, dann bei kleiner Hitze zugedeckt 30–40 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Spargel in kochendem Salzwasser 5 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Zuckerschoten putzen, waschen und in der letzten Minute zugeben, zusammen fertig garen, abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Spargel und Zuckerschoten in mundgerechte Stücke schneiden.
Spinat waschen und trocken schütteln. Dill waschen, trocken schütteln und Spitzen abzupfen. Orangen- und Zitronensaft mit den Ölen, Salz und Pfeffer zu einer Vinaigrette verrühren.
Dinkel abgießen und 10 Minuten abkühlen lassen. Dinkel mit Salatzutaten und Vinaigrette in einer großen Schüssel vorsichtig mischen; auf Tellern oder in Schüsseln anrichten. Feta zerbröckeln, Kresse vom Beet schneiden und beides über den Salat streuen.
