Gesunde Gourmet-Küche

Fisch mit grünem Spargel und Kartoffelpüree

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Fisch mit grünem Spargel und Kartoffelpüree

Fisch mit grünem Spargel und Kartoffelpüree - Edles Sonntagsgericht für den Frühling

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
416
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Jod, ein Spurenelement, das zum Beispiel in Kabeljau steckt, wird für die Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt. Sie wiederum sind für die reibungslose Funktion des Stoffwechsels und des Energiehaushalts unabdingbar.

Auch außerhalb der Spargel-Saison können Sie das edle Fischgericht genießen: Ersetzen Sie das Stangengemüse dann einfach durch die gleiche Menge Brokkoli.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien416 kcal(20 %)
Protein28 g(29 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate23 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,7 g(9 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,8 μg(9 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K38,1 μg(64 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin11,3 mg(94 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure90 μg(30 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin6,3 μg(14 %)
Vitamin B₁₂1,7 μg(57 %)
Vitamin C43 mg(45 %)
Kalium1.091 mg(27 %)
Calcium148 mg(15 %)
Magnesium80 mg(27 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod300 μg(150 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren9,1 g
Harnsäure173 mg
Cholesterin74 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g mehligkochende Kartoffeln
Salz
1 Bio-Zitrone
10 g gemischte Kräuter (2 Handvoll; Dill und Petersilie)
100 g saure Sahne
50 ml Buttermilch
1 TL Dijonsenf
Pfeffer
250 g grüner Spargel
4 Kabeljaufilets mit Haut (à 125 g)
120 ml heiße Milch (3,5 % Fett)
2 EL Butter (30 g)
Muskatnuss
4 EL Olivenöl
30 g Kapern (2 EL)
Zubereitung

Küchengeräte

1 Reibe, 1 Zitruspresse, 1 Kartoffelpresse

Zubereitungsschritte

1.

Kartoffeln waschen, schälen, halbieren und in reichlich kochendem Salzwasser ca. 25 Minuten garen.

2.

Für den Dip Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, von einer Hälfte die Schale abreiben und Saft auspressen. Die andere Hälfte in 4 Scheiben schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und hacken. Saure Sahne mit Buttermilch, Zitronenschale und -saft, Senf, Salz und Pfeffer verrühren. 2 EL der Kräuter untermengen, den Rest für die Garnitur aufheben. Dip in ein Kännchen oder Schälchen füllen.

3.

Spargel waschen, holzige Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Fischfilets abspülen und trocken tupfen.

4.

Kartoffeln abgießen und durch eine Kartoffelpresse zurück in den Topf drücken oder mit einem Stampfer klein stampfen. Milch und Butter unter das Püree rühren, mit frisch abgeriebenem Muskat und Salz abschmecken und warm halten.

5.

In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Fischfilets salzen und pfeffern und 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze auf der Hautseite anbraten. Zitronenscheiben zugeben, die Filets einmal kurz wenden und ca. 2 Minuten glasig durchziehen lassen.

6.

Nebenher in einer weiteren Pfanne Spargel im restlichen Öl 5–6 Minuten bei mittlerer Hitze braten; dann mit Salz und Pfeffer würzen.

7.

Püree auf Teller verteilen. Spargel und Fisch mit Zitronenscheiben darauf anrichten, mit Kapern und übrigen Kräutern bestreuen und etwas Dip darüber verteilen, den Rest separat reichen.