Gebackene Möhren mit Sesamspinat
Möhren punkten mit ihrem hohen Gehalt an Betacarotin und sorgen für eine schöne Haut und gute Augen. Besonders im gegarten Zustand und in Kombination mit einer Fettquelle können die gesunden Inhaltsstoffe vom Körper optimal aufgenommen und verwertet werden. Die grünen Spinatblätter sind eine hervorragende Quelle für das Spurenelement Eisen und helfen deshalb bei der Sauerstoffversorgung im Körper.
Als sättigende Kohlenhydrat-Beilage passt Reis sehr gut zu den gebackenen Möhren mit Sesamspinat. Dabei sollten Sie am besten auf Naturreis oder Parboiled Reis zurückgreifen, da diese Sorten weniger stark verarbeitet sind und deshalb einen höheren Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen aufweisen. Um das pflanzliche Eisen besser aufnehmen zu können sollten Sie Vitamin-C-reiches dazu essen, beispielsweise Brokkoli oder Paprika.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 278 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,1 mg | (388 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 499,4 μg | (832 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 208 μg | (69 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 17,1 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 68 mg | (72 %) | ||
| Kalium | 1.251 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 335 mg | (34 %) | mehr | |
| Magnesium | 128 mg | (43 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 99 mg | |||
| Cholesterin | 25 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 große Möhren (ca. 750 g)
- Salz
- ½ Bund Salbei
- 20 g Parmesan (37 % i. Tr.)
- 3 EL Olivenöl
- 3 EL helle Sesamsaat
- 150 g saure Sahne
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 Knoblauchzehen
- 500 g frischer Blattspinat
- frisch geriebener Muskat
Zubereitungsschritte
4 Möhren schälen, in zwei Hälften teilen, der Länge nach halbieren und in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren. Herausnehmen, kalt abschrecken, gut abtropfen lassen und mit der Schnittfläche nach oben auf ein Backblech legen.
Salbei waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und hacken. Parmesan reiben und zusammen mit jeweils 2 EL Olivenöl und 2 EL Sesam verrühren. 100 g Saure Sahne mit Salz und Pfeffer würzen, auf den Möhren verteilen und die Salbei-Sesam-Mischung darüber geben. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen.
Zwischenzeitlich Spinat waschen, verlesen und trocken schleudern. Knoblauch schälen und in schmale Scheiben schneiden. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen und Knoblauch darin glasig schwitzen. Spinat zugeben, zusammenfallen lassen und mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
Restliche Saure Sahne und Sesamsaat zum Spinat geben und die gebackenen Möhren mit Sesamspinat servieren.