5 Gründe: Darum sind Möhren gesund

Karotte, Möhre, Mohrrübe oder Rübli: es gibt viele Namen für das beliebte Wurzelgemüse, dem aufgrund von wenig Kalorien und wertvollen Nährstoffen schon immer gesundheitliche Vorteile nachgesagt wurden. Was das knackige Gemüse wirklich zu bieten hat, erfahren Sie in diesem Artikel.

Unsere 3 liebsten Möhren-Rezepte

Karotten-Linsen-Suppe

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Spaghetti mit Möhren und Nusssauce

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Gebackene Ur-Möhren

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Das sagt unser Experte

Dr. med. Meißner

Der Facharzt für Allgemein- und Viszeralchirurgie, Palliativ- und Notfallmedizin sowie Ernährungsmedizin leitet als einer der Geschäftsführer das medizinische Versorgungszentrum „Im Altstadtquartier“ in Magdeburg. Außerdem verhilft er Menschen zu einer gesünderen Ernährung, nicht zuletzt durch seine Tätigkeit als Kochbuchautor.

"Möhren, oder auch Karotten genannt, gehören zu den kalorienarmen Gemüsesorten. Außerdem sind sie besonders reich an Carotin. Hierdurch erhalten die Möhren Ihre typisch orange Farbe. Unter allen Gemüsearten enthalten Möhren nämlich am meisten Carotin, das darin sowohl in Form von Alpha- als auch Beta-Carotin (Provitamin A, einer Vorstufe von Vitamin A) vorkommt. Vitamin A ist unter anderem wichtig für unsere Sehfähigkeit, insbesondere das Nachtsehen, aber auch das Immunsystem zur Abwehrfunktion. Je nach Möhrensorte schwankt der Carotingehalt und kann deshalb ungefähr zwischen 5 und 20 Milligramm je 100 Gramm Karottengemüse liegen.

Aber auch in Bezug auf die sonstigen Vitamine und Mineralstoffe sind Möhren enorm gesund. So enthalten Karotten beispielsweise einige Vitamine der B-Gruppe, vor allem Vitamin B1, B2 und B6. Auch mit dem für unsere Abwehrkräfte wichtigen Vitamin C und dem Radikalfänger Vitamin E. Außerdem sind Möhren reich an verschiedenen Mineralstoffen und Spurenelementen. Hierzu zählen u.a. Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen.

Wenn wir uns nun die Möhren weiter ernährungsmedizinisch unter die Lupe nehmen Sie es wie folgt aus. Mit nur 39 Kilokalorien (kcal) sind Karotten ausgesprochen kalorienarm. Ein Blick auf ihre Nährwerte zeigt, dass Karotten zu den besonders gesunden Gemüsesorten gezählt werden können."

Lesen Sie hier fünf gute Gründe, weshalb Karotten auf Ihrem Speiseplan nicht fehlen sollten:

1. Beinhalten vielfältige Nährstoffe

Knackig, lecker und nahrhaft – die drei Worte genügen eigentlich, um die gesunde Möhre zu beschreiben. Allerdings punkten Karotten nicht nur durch Geschmack und Konsistenz, sondern besonders durch wenig Kalorien und jede Menge Nährstoffe. Einen ersten Überblick können Sie sich in unserer Tabelle verschaffen, die alle wichtigen Nährwerte von Möhren pro 100 Gramm zusammenfasst (1):

Lesen Sie auch: Warenkunde über Möhren mit interaktiver Infografik

Der Wassergehalt von Karotten liegt bei fast 90 Prozent. Der restliche Anteil besteht aus etwa zehn Prozent Kohlenhydraten.

Wie viel Kalorien hat eine Karotte/Möhre?

100 Gramm Möhren haben 39 Kilokalorien. Eine Möhre hat ungefähr 80 Gramm (kommt auf die Größe an). Das heißt eine Möhre hat etwa 31 Kilokalorien.

Folgend stellen wir Ihnen die wichtigsten Nährstoffe der Karotte etwas ausführlicher vor:

Kohlenhydrate

Die in Möhren enthaltenen Kohlenhydrate bestehen aus Stärke und Zucker, wie Sacharose und Glukose (2). Das ist auch der Grund, weshalb Möhren im glykämischen Index relativ schlecht abschneiden. Dies ist ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel den Blutzucker nach einer Mahlzeit in die Höhe schnellen lässt.

Allerdings gilt dies nur für gekochte oder pürierte Karotten. Der glykämische Index von rohen Möhren ist völlig unbedenklich (3). Besonders Diabetiker sollten daher auf rohe Karotten zurückgreifen, um ihren Blutzuckerspiegel möglichst niedrig halten zu können.

Ballaststoffe

Was Möhren gesund macht, sind die Ballaststoffe in Möhren, die einen hohen Blutzuckerspiegel wieder senken können, indem sie die Verdauung von Zucker und Stärke verlangsamen. Die Hauptform der in Karotten vorkommenden Ballaststoffe nennt sich Pektin (4).

Pektin vermehrt die freundlichen Bakterien im Darm, was einerseits mit einer gesünderen Darmflora, aber auch mit einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht werden kann (5).

Neben Pektin, ein löslicher Ballaststoff, liefern Möhren auch unlösliche Ballaststoffe, wie Cellulose. Diese Art von Ballaststoffen können das Risiko einer Verstopfung verringern und fördern einen regelmäßigen und gesunden Stuhlgang (6).

Vitamine und Mineralstoffe

Neben Energie, Ballaststoffen und wenig Kalorien, sind Karotten gesund, da sie eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralien sind. Insbesondere das Vitamin A und Biotin sind hier erwähnenswert.

Möhren sind reich an Beta-Carotin, was im Körper in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A wird mit Augengesundheit, gesundem Wachstum, einer vorteilhaften Gesamtentwicklung und Immunfunktion in Verbindung gebracht (7).

Biotin ist eines der B-Vitamine und erfüllt seinen Aufgabenbereich insbesondere beim Fett- und Eiweißstoffwechsel (8).

2. Schützen das Herz-Kreislaufsystem

Neben vielen weiteren Pflanzenstoffen sind die Carotinoide in der Karotte mit Abstand die bekanntesten. Carotinoide haben eine hohe antioxidative Aktivität und können sowohl das Immunsystem verbessern, als auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmter Krebsarten verringern (9).

Dies sind die wichtigsten Pflanzenstoffe, die in Karotten vorkommen:

• Beta-Carotin: Beta-Carotin ist das Hauptcarotin in Möhren und wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Besonders hoch ist die Aufnahme von Beta-Carotin, wenn die Karotten vor dem Essen gekocht werden (10).

• Polyethin: Neue Forschungen konnten bioaktive Verbindungen in Karotten nachweisen, die zum Schutz vor Leukämie und Krebszellen beitragen können (11).  

• Lycopin: Lycopin ist ein leuchtend rotes Antioxidans, was in vielen roten Früchten und Gemüsesorten vorkommt, einschließlich roter und violetter Karotten. Es hat den enormen gesundheitlichen Vorteil, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern (12).

3. Reduzieren das Krebsrisiko

Die Carotinoide machen Karotten gesund, da sie gegen bestimmte Krebsarten schützen können. Dazu gehören Prostatakrebs, Darmkrebs und Magenkrebs (13).

Frauen profitieren von einem hohen Carotinoidspiegel, da dieser auch mit einem geringeren Risiko für Brustkrebs in Verbindung gebracht werden kann (14).

Ältere Forschungen deuteten zudem daraufhin, dass Beta-Carotin vor Lungenkrebs schützen kann. Neue Studien zu diesem Thema widersprechen den Untersuchungsergebnissen allerdings deutlich (15).  

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4. Sind tatsächlich gut für die Augen

Dass das in Möhren enthaltende Vitamin A gut für die Augengesundheit ist, scheint ein unumstößlicher Fakt zu sein. Doch verbessern Karotten tatsächlich die Sehkraft oder handelt es sich dabei um einen Ernährungsmythos?

Die Antwort lautet: Ja, unter bestimmten Bedingungen kann der vermehrte Verzehr von Karotten dabei helfen, besser zu sehen, so die Forscher des National Eye Instituts in Maryland, USA.

Allerdings verbessert das Vitamin A vornehmlich die Fähigkeit im Dunkeln zu sehen. Dabei hilft das Vitamin, Licht in ein Signal umzuwandeln, das an das Gehirn weitergeleitet wird und damit dem Menschen hilft bei schwachen Lichtverhältnissen besser zu sehen (16).

5. Regulieren die Darmgesundheit

Ein weiterer Punkt, der Karotten gesund macht, ist die positive Wirkung auf den Magen-Darm-Trakt. Dies konnte schon Dr. Moro im Jahr 1908 mit seiner berühmten Moro’schen Suppe nachweisen. Mit seiner Suppe, die hauptsächlich aus pürierten Karotten bestand, konnte er die Sterbe- und Komplikationsraten bei Kindern infolge von Durchfallerkrankungen drastisch senken.

Aus chemischer Sicht wirken hier saure Oliogogalakturonide die beim Kochen entstehen und an die Darmkeime andocken, die den Durchfall verursachen. Die Darmkeime können so nicht an die Darmwand gelangen und werden ausgeschieden (17).

Aus diesem Grund eignet sich Karottenbrei auch besonders gut als erste Breinahrung für Babys. Wenn die Kleinen zum ersten Mal in den Genuss von Nahrung abseits der Muttermilch kommen, kann der Magen-Darm-Trakt schnell empfindlich reagieren. Die pürierte Karotte vermeidet dies, indem sie den Stuhlgang eindickt.

Auch der hohe Anteil von Beta-Carotin wirkt sich positiv auf die Entwicklung von Kleinkindern und Babys aus. Und das Beste: Der Brei schmeckt unwiderstehlich süß und schmeckt den Kleinen meistens sehr gut, ohne das zusätzliche Süßungsmittel im Spiel sind (18).

Die häufigsten Fragen zu Möhren

Werden Möhren durch zusätzliches Fett noch gesünder?

Es gibt wohl nur wenige Lebensmittel bei denen empfohlen werden kann, sie mit zusätzlichem Fett zuzubereiten, da sie dadurch noch gesünder werden. Bei Möhren ist dies allerdings der Fall: Dahinter steckt die Tatsache, dass schon eine kleine Menge Fett (etwas Butter oder Käse, ein Tropfen Öl im frischen Möhrensaft, ein Dip zur Karottenrohkost) dabei behilflich sein kann, alle Nährstoffe des Wurzelgemüses besser im Körper aufnehmen zu können.

Dies liegt daran, dass das Beta-Carotin und damit auch das Vitamin A fettlöslich sind und sich vom Körper nur in Kombination extrahieren lassen. Da aber Karotten häufig nicht pur, sondern als Beilage verspeist werden, die auch Fett enthalten, reicht diese Menge meist schon für unseren Magen aus (19).  

Unser Experte Dr. med. Carl Meißner rät: "Zusätzlich sollte man die Möhren gut zerkleinern und kochen – auch dadurch wird die Aufnahme von Carotin verbessert."

Selbst ein zwei Stunden zurückliegendes Frühstück, was Nüsse oder Milchprodukte enthalten hat, kann ausreichen, um das Beta-Carotin optimal aufzulösen.

Wer unter Gelenkschmerzen leidet, sollte versuchen täglich ein Glas Karottensaft mit einem Esslöffel Leinöl zu sich zu nehmen. Das Beta-Carotin der Möhre dämmt die Schäden im Gelenk ein und das Leinöl erleichtert die Aufnahme. Dabei liefert das Leinöl nebenbei noch eine gute Portion Vitamin E, was den Heilungsprozess unterstützt (20).

Machen Karotten braun?

Möhren enthalten den Naturfarbstoff Beta-Carotin, der ihnen ihre orange Farbe gibt. Da liegt der Gedanke nahe, dass es beim Menschen ähnlich funktioniert: Was die Möhre färbt, färbt auch die Haut. Aber stimmt das wirklich? 

Viele Eltern kennen das Phänomen von ihren Babys: Wenn die Kleinen viel Karottenbrei essen oder Möhrensaft trinken, bekommen sie schnell einen bronzefarbenen Teint. Das Prinzip ist bei Erwachsenen gleich. Dennoch machen Möhren die Großen nicht braun – denn dafür wären ganz andere Mengen nötig.

Fakt ist: Um einen sichtbaren Effekt zu erzielen, müsste ein Erwachsener über längere Zeit täglich zwischen drei und fünf Kilo Möhren knabbern. Als Rohkost, gekocht oder als Saft – ein Kilo Karotten enthält etwa 70 Milligramm Beta-Carotin. Allerdings nimmt der Körper nur einen Bruchteil davon auf, so dass der vegetarische Selbstbräuner nur für hartgesottene Karotten-Fans zu empfehlen ist. Zudem wird durch das Carotin auch kein wirksamer Sonnenschutz aufgebaut. Machen Karotten braun? Diese Frage kann man also getrost mit "nein" beantworten.

Hier gibt es leckere Möhren-Rezepte!

Unser Experte Dr. med. Carl Meißner empfiehlt zudem folgendes Rezept:

Hähnchenbrust an Möhrengemüse

Zutaten für die Hähnchenbrust (für 2 Personen):

• 250 g Hähnchenbrust
• 1 EL Honig
• 1 EL Senf
• 1 EL Olivenöl
• 1 EL Sojasoße
• 2 Zehen Knoblauch
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Senf, Honig, Öl, Sojasoße, Salz und Pfeffer vermischen.
2. Den Knoblauch schälen, in feine Würfel schneiden und unter die Marinade mischen.
3. Hähnchenbrustfilet waschen und trocken.
4. In der Marinade zugedeckt mindestens 30 Minuten kühl einlegen.
5. Das Hähnchenfleisch aus der Marinade heben, trocken tupfen und in Pfanne auf beiden Seiten 5 bis 10 Minuten leicht anbraten.

Zutaten Möhrengemüse (für 2 Personen):

• 4-6 Möhren
• 250ml Möhrensaft
• 1/2 EL geriebener Ingwer
• 1/2 Chilischote (nur nach Bedarf und Geschmack)
• 1/2 EL Butter
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Die Möhren schälen und in kleine Würfel oder Stücke schneiden.
2. Den Möhrensaft um die Hälfte einkochen.
3. Kochwasser aufsetzen und leicht salzen.
4. Die Möhren darin kurz köcheln lassen und danach in den Möhrensaft legen.
5. Einige Minuten bei mäßiger Hitze im Saft garen, dabei Ingwer und nach Geschmack Chili hinzufügen (garen von Gemüse wird ebenfalls von der DGE empfohlen, um die Inhaltsstoffe wie Vitamine zu schützen).
6. Zum Schluss etwas Butter einrühren und die Möhren mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Wissen zum Mitnehmen

Möhren sind der perfekte Snack: knackig, frisch, nährstoffreich, süß im Geschmack und kalorienarm.

Warum sind Karotten gesund? Verantwortlich für die positiven Effekte auf unsere Gesundheit sind vor allem die enthaltenen Carotinoiden, die im Körper teilweise auch in Vitamin A umgewandelt werden können. Diese Pflanzenstoffe können mit einer verbesserten Augengesundheit und dem Schutz vor bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht werden.

Durch die erhöhte Aufnahme von Beta-Carotin in gekochten und pürierten Karotten, haben Möhren auch eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit von Erwachsenen und Babys. Da Beta-Carotin fettlöslich ist und nur so vom Körper ideal aufgenommen werden kann, sollten Karotten mit ein wenig Fett zu sich genommen werden. Allerdings nur in Maßen, denn zu viel Fett würde die kalorienarme und gesunde Wirkung von Möhren negativ beeinflussen.