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EatSmarter Exklusiv-Rezept
Gefüllte Zucchini mit Soja
(1 Bewertung)
Health Score:
81 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 Std.
Kalorien:
220
kcal
Brennwert
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Mit Fett und Kalorien geizt das vegetarische Mahl, dafür bietet es wertvolle Nährstoffe umso großzügiger: Der Tagesbedarf an Vitamin C wird komplett gedeckt, das Soll bei zwei B-Vitaminen, Beta-Carotin sowie Magnesium und Eisen immerhin zur Hälfte.
Vor allem während der kalten Jahreszeit können Paprikaschoten und Zucchini mit chemischen Pflanzenschutzmitteln belastet sein. Wer auf Nummer Sicher gehen will, kauft darum außerhalb der Saison am besten Bio-Ware.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 220 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 135 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 11,7 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 111 mg | (117 %) | ||
| Kalium | 1.023 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 218 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 109 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 22 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 130 mg | |||
| Cholesterin | 7 mg | mehr |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- Harissa
- 400 g rote Paprikaschoten (2 rote Paprikaschoten)
- 800 g kleine Zucchini (4 kleine Zucchini)
- 100 g Sojagranulat
- 300 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 kleine rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- 240 g scharfe Pizzatomaten (Dose; Abtropfgewicht)
- 50 ml Orangensaft
- 1 EL Tomatenmark
- Salz
- Pfeffer
- 50 g gemischte Kräuter (tiefgekühlt)
- 125 g Mozzarella (9 % Fett)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ZucchiniPaprikaschoteMozzarella (9 % Fett)OrangensaftTomatenmarkOlivenölZubereitung
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
1.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und mit der Hautseite nach oben darauflegen.
2.
Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) rösten, bis die Haut schwarz wird und Blasen wirft. Herausnehmen, in einen großen Gefrierbeutel geben, gut verschließen und abkühlen lassen.
3.
Zucchini waschen, putzen und längs halbieren. Das Fruchtfleisch mit einem Teelöffel herauslösen und sehr fein würfeln; die ausgehöhlten Zucchinihälften beiseitelegen.
4.
Sojagranulat in der Gemüsebrühe aufkochen, 10 Minuten quellen lassen und danach in einem Sieb abgießen.
5.
Zwiebel und Knoblauch schälen, fein hacken und im heißen Öl in einem Topf andünsten.
6.
Zucchiniwürfel, Sojagranulat, Pizzatomaten, Orangensaft und Tomatenmark zufügen. Unter Rühren einmal aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern würzen.
7.
Die ausgehöhlten Zucchinihälften in eine große Auflaufform setzen und mit der Sojamasse füllen. Restliche Füllung rundherum in der Form verteilen.
8.
Mozzarella abtropfen lassen, in kleine Stückchen schneiden und über die Zucchini streuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 30 Minuten überbacken.
9.
Inzwischen die Paprika aus dem Gefrierbeutel nehmen, vierteln und die Haut abziehen.
10.
Paprikaviertel auf jeweils einen Zahnstocher stecken, wie "Segel" in die gefüllten Zucchini stecken und servieren.
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