Gemüsefrikadellen mit Bärlauch-Dip
Betacarotin wird in den Zellen von Obst und Gemüse gespeichert, insbesondere Möhren liefern reichlich davon. Jedoch kann das Vitamin nur optimal vom Körper aufgenommen werden, wenn die Zellen vor dem Verzehr aufgebrochen werden. Dies gelingt durch raspeln, dünsten oder kochen. Außerdem fördert eine kleine Menge Fett die Aufnahme des Provitamins.
Ein Tipp, wenn Sie Knoblauch mögen: Sie können gerne 1–2 durchgepresste Zehen unter den Frikadellenteig mischen!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 369 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,8 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 24,4 μg | (41 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 21,5 μg | (48 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 59 mg | (62 %) | ||
| Kalium | 1.158 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 165 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 57 mg | |||
| Cholesterin | 112 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Zucchini
- 200 g Möhren
- 600 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
- 2 Eier
- 50 g gehackte Haselnusskerne
- 2 EL Dinkel-Vollkornmehl
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise Muskatnuss
- 2 EL Olivenöl
- 50 g Bärlauch (1 Bund)
- 300 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 1 TL Zitronensaft
- 1 TL Honig
Zubereitungsschritte
Zucchini und Möhren waschen, putzen und grob raspeln. Kartoffeln schälen, waschen, fein raspeln und ausdrücken. Zucchini, Möhren und Kartoffeln mit Eiern, gehackten Haselnusskernen und Mehl mischen. Mit Salz, Pfeffer und mit frisch abgeriebenem Muskat würzen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Je 1–2 EL Teig pro Frikadelle hineinsetzen, flachdrücken und bei mittlerer Hitze ca. 4 Minuten von beiden Seiten goldbraun braten.
Inzwischen Bärlauch waschen, trocken schütteln, Blätter fein hacken. Schmand mit Joghurt, Zitronensaft und Bärlauch verrühren. Mit Honig, Salz und Pfeffer abschmecken.
Frikadellen auf Küchenpapier abtropfen lassen und mit dem Bärlauch-Dip anrichten.