Gemüsenudeln mit Petersilien-Pesto
Vollkornnudeln und Gemüse sind echte Sattmacher – dank jeder Menge Ballaststoffe. Haselnüsse punkten mit pflanzlichem Eiweiß sowie gesunden ungesättigten Fettsäuren. Petersilie liefert viel immunstärkendes Vitamin C. Mit ihrem hohen Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen haben Kapern einen positiven Effekt auf die Verdauung und Leberfunktion.
Wer sich nicht vegan ernährt, kann noch etwas Parmesan oder Pecorino über die Pasta reiben und dabei neben dem würzigen Geschmack auch von einer Ladung Eiweiß und Calcium profitieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 721 kcal | (34 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 40 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 72 g | (48 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 18,1 g | (60 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin K | 79,3 μg | (132 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,6 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 111,4 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 16,7 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 68,9 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 1.083 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 126 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 175 mg | (58 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 8,3 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | |||
| Harnsäure | 130 mg | |||
| Cholesterin | 0,3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Rotkohl (1 Stück)
- 3 Möhren
- 1 rote Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Petersilie (1 Bund)
- 60 g Haselnusskerne
- 120 ml Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 400 g Vollkorn-Spaghetti
- 30 g Kapern (Glas; 2 EL)
Zubereitungsschritte
Rotkohl putzen, waschen und in Streifen hobeln. Möhren schälen und mit einem Spiralschneider oder Sparschäler in lange Streifen schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und ebenfalls in Streifen schneiden.
Knoblauch schälen und hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und klein schneiden. Haselnüsse grob hacken; die Hälfte beiseitelegen. Knoblauch, Petersilie und eine Hälfte der Nüsse mit 100 ml Olivenöl fein pürieren. Pesto mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Spaghetti nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser bissfest garen. Dann in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelstreifen zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Rotkohl- und Möhrenstreifen und restliche Haselnüsse zugeben und 5 Minuten dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Spaghetti mit Gemüse auf Teller geben, mit Pesto beträufeln und mit Kapern bestreuen.