Linsensuppe mit Petersilien-Pesto
Linsensuppe mit Petersilien-Pesto - Sattmacher samt Kräuter-Topping
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die Proteinpakete Linsen liefern ähnlich viel muskelstärkendes Eiweiß wie Fleisch. Der hohe Anteil an Vitamin E in Petersilie trägt entscheidend zum Schutz der Körperzellen bei.
Vegetarische Gerichte mit Hülsenfrüchten sind eine günstige Alternative und ein guter Eiweißersatz für teures Fleisch. Zudem kann auch der Eisenbedarf optimal mit Linsen, Bohnen und Erbsen gedeckt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 395 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 26 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 81,6 μg | (136 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 113 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 10,1 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 909 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 98 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 114 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Möhren
- 200 g Knollensellerie (1/4 Knollensellerie)
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Rapsöl
- 2 TL Paprikapulver
- 1 TL Currypulver
- 150 g rote Linsen
- 100 ml Apfelsaft
- 900 ml Gemüsebrühe
- 1 Bund Petersilie (20 g)
- 100 ml Olivenöl
- 15 g gemahlene Haselnusskerne (1 EL)
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Möhren, Sellerie und Knoblauch schälen und würfeln. Rapsöl in einem heißen Topf erhitzen. Gemüse mit 1 TL Paprika- und Currypulver bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten anbraten.
Linsen zugeben, mit Apfelsaft und Gemüsebrühe ablöschen und 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
Für das Pesto Petersilie waschen, trocken schütteln und einige Blätter beiseitelegen. Petersilie, Öl und 3–4 EL Wasser mit dem Stabmixer pürieren. Haselnüsse untermischen, mit Salz, Pfeffer würzen.
Suppe fein pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht, eventuell noch etwas Brühe zugeben und abschmecken. Suppe in 4 Schalen geben, mit Petersilien-Pesto beträufeln und mit restlichen Petersilienblättern garnieren.
