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Seelenwärmer

Linsensuppe mit Petersilien-Pesto

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Linsensuppe mit Petersilien-Pesto

Linsensuppe mit Petersilien-Pesto - Sattmacher samt Kräuter-Topping

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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
395
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die Proteinpakete Linsen liefern ähnlich viel muskelstärkendes Eiweiß wie Fleisch. Der hohe Anteil an Vitamin E in Petersilie trägt entscheidend zum Schutz der Körperzellen bei.

Vegetarische Gerichte mit Hülsenfrüchten sind eine günstige Alternative und ein guter Eiweißersatz für teures Fleisch. Zudem kann auch der Eisenbedarf optimal mit Linsen, Bohnen und Erbsen gedeckt werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien395 kcal(19 %)
Protein12 g(12 %)
Fett26 g(22 %)
Kohlenhydrate29 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9 g(30 %)
Vitamin A1,4 mg(175 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,1 mg(43 %)
Vitamin K81,6 μg(136 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4 mg(33 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure113 μg(38 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin10,1 μg(22 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C15 mg(16 %)
Kalium909 mg(23 %)
Calcium98 mg(10 %)
Magnesium77 mg(26 %)
Eisen3,9 mg(26 %)
Jod5 μg(3 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren3,5 g
Harnsäure114 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 Möhren
200 g Knollensellerie (1/4 Knollensellerie)
1 Knoblauchzehe
1 EL Rapsöl
2 TL Paprikapulver
1 TL Currypulver
150 g rote Linsen
100 ml Apfelsaft
900 ml Gemüsebrühe
1 Bund Petersilie (20 g)
100 ml Olivenöl
15 g gemahlene Haselnusskerne (1 EL)
Salz
Pfeffer
Zubereitung

Küchengeräte

1 Stabmixer

Zubereitungsschritte

1.

Möhren, Sellerie und Knoblauch schälen und würfeln. Rapsöl in einem heißen Topf erhitzen. Gemüse mit 1 TL Paprika- und Currypulver bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten anbraten.

2.

Linsen zugeben, mit Apfelsaft und Gemüsebrühe ablöschen und 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

3.

Für das Pesto Petersilie waschen, trocken schütteln und einige Blätter beiseitelegen. Petersilie, Öl und 3–4 EL Wasser mit dem Stabmixer pürieren. Haselnüsse untermischen, mit Salz, Pfeffer würzen.

4.

Suppe fein pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht, eventuell noch etwas Brühe zugeben und abschmecken. Suppe in 4 Schalen geben, mit Petersilien-Pesto beträufeln und mit restlichen Petersilienblättern garnieren.

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