Gersten-Mandarinen-Salat mit Mandeln
Gerstengraupen bieten verdauungsfördernde Ballaststoffe und nervenstärkende B-Vitamine. Außerdem liefert Gerste eine gute Portion Mineralstoffe wie Kalium und Calcium für Stoffwechsel und Knochen. Cranberrys sind das perfekte Anti-Aging-Food: Durch den hohen Gehalt an Antioxidantien schützen die Beeren uns wirksam gegen freie Radikale und damit die Haut vor Alterungsprozessen.
Wer möchte, kann die Gerstengraupen auch durch eine andere Getreide- oder Pseudogetreidesorte nach Wahl ersetzen, zum Beispiel durch Reis, Quinoa, Hirse oder Buchweizen. Die Cranberrys lassen sich auch gut durch Rosinen austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 522 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 88 g | (59 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 9 g | (36 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,3 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 18,8 μg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 35 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 3,5 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 597 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 93 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 114 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 34 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 l Gemüsebrühe
- 300 g Gerstengraupen
- 5 Mandarinen
- 60 g Mandelstifte
- 1 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 1 Msp. Zimt
- 2 TL Garam Masala (indische Gewürzmischung)
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkumapulver
- 2 EL flüssiger Honig (30 g)
- 3 EL Weißweinessig
- 75 g getrocknete Cranberrys (ohne Zucker)
- 4 Stiele Koriander
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Brühe aufkochen und Graupen darin in 35 Minuten bei kleiner Hitze gar köcheln lassen. Anschließend gut abtropfen und etwa 5 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen 1 Mandarine halbieren und Saft auspressen; die übrigen Mandarinen schälen und in Scheiben schneiden. Mandelstifte in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten und anschließend ab- kühlen lassen. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelstreifen zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Zimt, Garam Masala, Kreuzkümmel und Kurkuma zugeben, mit Honig beträufeln und in 3 Minuten leicht karamellisieren lassen. Mit Essig, Mandarinensaft und etwas Wasser ablöschen, Cranberrys untermischen und vom Herd nehmen.
Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen, einige davon beiseitelegen. Gerstengraupen und Koriander mit der Zwiebelmischung vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Mandarinenscheiben auf einer Platte anrichten. Mandelstifte und Korianderblättchen über den Gersten-Mandarinen-Salat geben.