Meal-Prep-Gericht

Gersten-Mandarinen-Salat mit Mandeln

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Gersten-Mandarinen-Salat mit Mandeln

Gersten-Mandarinen-Salat mit Mandeln - Köstlicher Mix aus fruchtigen und würzigen Zutaten

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Health Score:
7,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
509
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Gerstengraupen bieten verdauungsfördernde Ballaststoffe und nervenstärkende B-Vitamine. Außerdem liefert Gerste eine gute Portion Mineralstoffe wie Kalium und Calcium für Stoffwechsel und Knochen. Cranberrys sind das perfekte Anti-Aging-Food: Durch den hohen Gehalt an Antioxidantien schützen die Beeren uns wirksam gegen freie Radikale und damit die Haut vor Alterungsprozessen.

Wer möchte, kann die Gerstengraupen auch durch eine andere Getreide- oder Pseudogetreidesorte nach Wahl ersetzen, zum Beispiel durch Reis, Quinoa, Hirse oder Buchweizen. Die Cranberrys lassen sich auch gut durch Rosinen austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien509 kcal(24 %)
Protein13 g(13 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate85 g(57 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe8,2 g(27 %)
Kalorien515 kcal(25 %)
Protein13 g(13 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate87 g(58 %)
zugesetzter Zucker9 g(36 %)
Ballaststoffe8,3 g(28 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,9 mg(41 %)
Vitamin K12,7 μg(21 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin5,4 mg(45 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure33 μg(11 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin3,5 μg(8 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C40 mg(42 %)
Kalium578 mg(14 %)
Calcium76 mg(8 %)
Magnesium101 mg(34 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren1,2 g
Harnsäure108 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
1 l
300 g
5
60 g
1
1 EL
1 Msp.
2 TL
Garam Masala (indische Gewürzmischung)
½ TL
gemahlener Kreuzkümmel
1 TL
2 EL
3 EL
75 g
getrocknete Cranberrys (ohne Zucker)
4 Stiele

Zubereitungsschritte

1.

Brühe aufkochen und Graupen darin in 35 Minuten bei kleiner Hitze gar köcheln lassen. Anschließend gut abtropfen und etwa 5 Minuten abkühlen lassen.

2.

Inzwischen 1 Mandarine halbieren und Saft auspressen; die übrigen Mandarinen schälen und in Scheiben schneiden. Mandelstifte in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten und anschließend ab- kühlen lassen. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden.

3.

In einer Pfanne erhitzen. Zwiebelstreifen zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Zimt, Garam Masala, Kreuzkümmel und Kurkuma zugeben, mit Honig beträufeln und in 3 Minuten leicht karamellisieren lassen. Mit Essig, Mandarinensaft und etwas Wasser ablöschen, Cranberrys untermischen und vom Herd nehmen.

4.

Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen, einige davon beiseitelegen. Gerstengraupen und Koriander mit der Zwiebelmischung vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Mandarinenscheiben auf einer Platte anrichten. Mandelstifte und Korianderblättchen über den Gersten-Mandarinen-Salat geben.