Empfohlen von IN FORM

Gersten-Mandarinen-Salat mit Mandeln

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Gersten-Mandarinen-Salat mit Mandeln

Gersten-Mandarinen-Salat mit Mandeln - Köstlicher Mix aus fruchtigen und würzigen Zutaten

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
512
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Gerstengraupen bieten verdauungsfördernde Ballaststoffe und nervenstärkende B-Vitamine. Außerdem liefert Gerste eine gute Portion Mineralstoffe wie Kalium und Calcium für Stoffwechsel und Knochen. Cranberrys sind das perfekte Anti-Aging-Food: Durch den hohen Gehalt an Antioxidantien schützen die Beeren uns wirksam gegen freie Radikale und damit die Haut vor Alterungsprozessen.

Wer möchte, kann die Gerstengraupen auch durch eine andere Getreide- oder Pseudogetreidesorte nach Wahl ersetzen, zum Beispiel durch Reis, Quinoa, Hirse oder Buchweizen. Die Cranberrys lassen sich auch gut durch Rosinen austauschen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien512 kcal(24 %)
Protein13 g(13 %)
Fett13 g(11 %)
Kohlenhydrate82 g(55 %)
zugesetzter Zucker12 g(48 %)
Ballaststoffe7,6 g(25 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,4 mg(37 %)
Vitamin K5,6 μg(9 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,3 mg(44 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure29 μg(10 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin11 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C17 mg(18 %)
Kalium527 mg(13 %)
Calcium114 mg(11 %)
Magnesium114 mg(38 %)
Eisen4,7 mg(31 %)
Jod29 μg(15 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure100 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt28 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 l Gemüsebrühe
300 g Gerstengraupen
5 Mandarinen
60 g Mandelstifte
1 Zwiebel
1 EL Olivenöl
1 Msp. Zimt
2 TL Garam Masala (indische Gewürzmischung)
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL Kurkumapulver
2 EL flüssiger Honig (30 g)
3 EL Weißweinessig
75 g getrocknete Cranberrys (ohne Zucker)
4 Stiele Koriander
Jodsalz mit Fluorid
Pfeffer

Zubereitungsschritte

1.

Brühe aufkochen und Graupen darin in 35 Minuten bei kleiner Hitze gar köcheln lassen. Anschließend gut abtropfen und etwa 5 Minuten abkühlen lassen.

2.

Inzwischen 1 Mandarine halbieren und Saft auspressen; die übrigen Mandarinen schälen und in Scheiben schneiden. Mandelstifte in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten und anschließend ab- kühlen lassen. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden.

3.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelstreifen zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Zimt, Garam Masala, Kreuzkümmel und Kurkuma zugeben, mit Honig beträufeln und in 3 Minuten leicht karamellisieren lassen. Mit Essig, Mandarinensaft und etwas Wasser ablöschen, Cranberrys untermischen und vom Herd nehmen.

4.

Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen, einige davon beiseitelegen. Gerstengraupen und Koriander mit der Zwiebelmischung vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Mandarinenscheiben auf einer Platte anrichten. Mandelstifte und Korianderblättchen über den Gersten-Mandarinen-Salat geben.