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EatSmarter Exklusiv-Rezept
Gratiniertes Gemüse
mit scharfen Hähnchenstreifen
(2 Bewertungen)
Health Score:
92 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
442
kcal
Brennwert
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Kohlgemüse wie Wirsing enthalten Senfölglycoside. Diese sekundären Pflanzenstoffe verleihen dem Kohl den leicht bitteren Geschmack und sie haben antibakterielle Effekte. In Tierversuchen zeigten Senföle auch eine krebsschützende Wirkung.
Ideal als eiweißreiches, kalorienarmes Abendessen. Für eine Mittagsmahlzeit bietet sich Vollkornreis als kohlenhydrathaltige Beilage an: Dann bleibt der Blutzuckerspiegel konstant.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 442 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 44 g | (45 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11 g | (37 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 2 mg | (250 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin K | 42,1 μg | (70 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 26,8 mg | (223 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 165 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,5 mg | (58 %) | ||
| Biotin | 2,5 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 78 mg | (82 %) | ||
| Kalium | 1.359 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 334 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 6,3 mg | (42 %) | mehr | |
| Jod | 49 μg | (25 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
| Harnsäure | 356 mg | |||
| Cholesterin | 95 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
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Zutaten
für
2
- Zutaten
- 400 g junger Wirsing (0.5 Kopf)
- 300 g junge Möhren (5 junge Möhren)
- 200 g Champignons (rosé)
- ½ Bio-Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 100 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 Zweig Rosmarin
- 30 g Parmesan (1 Stück)
- 1 ½ EL Semmelbrösel (nach Belieben Vollkorn)
- 1 EL Pinienkerne
- 250 g Hähnchenbrustfilet (1 Hähnchenbrustfilet)
- 1 Knoblauchzehe
- geschrotete getrocknete Chilischote
Zubereitung
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
1.
Wirsing waschen, putzen, den Strunk herausschneiden. Wirsing in feine Spalten schneiden. Möhren putzen und schälen.
2.
Pilze putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
3.
Die halbe Zitrone heiß abspülen und trockenreiben. Die Schale abreiben, den Saft auspressen.
4.
1 1/2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Möhren, Wirsing und Pilze darin andünsten. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen, Brühe und Zitronensaft dazugießen und das Gemüse zugedeckt bei kleiner Hitze 5–8 Minuten dünsten.
5.
Gemüse mit der Flüssigkeit in eine Auflaufform geben.
6.
Rosmarin waschen, trockenschütteln, Nadeln abzupfen und fein hacken; 1/2 TL davon beiseitestellen.
7.
Parmesankäse fein reiben. Mit Semmelbröseln, gehacktem Rosmarin, Zitronenschale und Pinienkernen mischen. Bröselmischung auf dem Gemüse verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Grad: Gas Stufe 3) ca. 10 Minuten überbacken (gratinieren).
8.
Inzwischen Hähnchenbrustfilet abspülen, trockentupfen und in Streifen schneiden.
9.
Knoblauch schälen und halbieren.
10.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Filetstreifen, Knoblauch und beiseitegestellten Rosmarin darin unter Wenden braun braten. Mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Gemüse und Hähnchenstreifen zusammen anrichten.
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