EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gratiniertes Gemüse

mit scharfen Hähnchenstreifen
4.5
Durchschnitt: 4.5 (2 Bewertungen)
(2 Bewertungen)
Gratiniertes Gemüse

Gratiniertes Gemüse - Vielversprechende Verabredung: Zartes Huhn trifft knackiges Gemüse

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
442
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kohlgemüse wie Wirsing enthalten Senfölglycoside. Diese sekundären Pflanzenstoffe verleihen dem Kohl den leicht bitteren Geschmack und sie haben antibakterielle Effekte. In Tierversuchen zeigten Senföle auch eine krebsschützende Wirkung.

Ideal als eiweißreiches, kalorienarmes Abendessen. Für eine Mittagsmahlzeit bietet sich Vollkornreis als kohlenhydrathaltige Beilage an: Dann bleibt der Blutzuckerspiegel konstant.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien442 kcal(21 %)
Protein44 g(45 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11 g(37 %)
Vitamin A2 mg(250 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E6,8 mg(57 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin26,8 mg(223 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure165 μg(55 %)
Pantothensäure3,5 mg(58 %)
Biotin2,5 μg(6 %)
Vitamin B₁₂0,8 μg(27 %)
Vitamin C78 mg(82 %)
Kalium1.359 mg(34 %)
Calcium334 mg(33 %)
Magnesium106 mg(35 %)
Eisen6,3 mg(42 %)
Jod49 μg(25 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren5,5 g
Harnsäure356 mg
Cholesterin95 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A2,6 mg(325 %)
Vitamin D2,1 μg(11 %)
Vitamin E8,4 mg(70 %)
Vitamin K42 μg(70 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin29,2 mg(243 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure129 μg(43 %)
Pantothensäure4,3 mg(72 %)
Biotin27,7 μg(62 %)
Vitamin B₁₂0,8 μg(27 %)
Vitamin C117 mg(123 %)
Kalium1.846 mg(46 %)
Calcium375 mg(38 %)
Magnesium121 mg(40 %)
Eisen5,2 mg(35 %)
Jod41 μg(21 %)
Zink4,3 mg(54 %)
gesättigte Fettsäuren5,5 g
Harnsäure393 mg
Cholesterin90 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
2
Zutaten
400 g
junger Wirsing (0.5 Kopf)
300 g
junge Möhren (5 junge Möhren)
200 g
Champignons (rosé)
½
2 EL
100 ml
klassische Gemüsebrühe
1 Zweig
30 g
Parmesan (1 Stück)
1 ½ EL
Semmelbrösel (nach Belieben Vollkorn)
1 EL
250 g
Hähnchenbrustfilet (1 Hähnchenbrustfilet)
1
geschrotete getrocknete Chilischote
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 kleines Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 Küchenpapier, 1 Zitronenpresse, 1 feine Reibe, 1 Esslöffel, 1 Messbecher, 1 beschichtete Pfanne mit Deckel, 1 Auflaufform, 1 kleine Schüssel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler

Zubereitungsschritte

1.
Gratiniertes Gemüse Zubereitung Schritt 1
Wirsing waschen, putzen, den Strunk herausschneiden. Wirsing in feine Spalten schneiden. Möhren putzen und schälen.
2.
Gratiniertes Gemüse Zubereitung Schritt 2
Pilze putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln.
3.
Gratiniertes Gemüse Zubereitung Schritt 3
Die halbe Zitrone heiß abspülen und trockenreiben. Die Schale abreiben, den Saft auspressen.
4.
Gratiniertes Gemüse Zubereitung Schritt 4
1 1/2 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Möhren, Wirsing und Pilze darin andünsten. Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen, Brühe und Zitronensaft dazugießen und das Gemüse zugedeckt bei kleiner Hitze 5–8 Minuten dünsten.
5.
Gratiniertes Gemüse Zubereitung Schritt 5
Gemüse mit der Flüssigkeit in eine Auflaufform geben.
6.
Gratiniertes Gemüse Zubereitung Schritt 6
Rosmarin waschen, trockenschütteln, Nadeln abzupfen und fein hacken; 1/2 TL davon beiseitestellen.
7.
Gratiniertes Gemüse Zubereitung Schritt 7
Parmesankäse fein reiben. Mit Semmelbröseln, gehacktem Rosmarin, Zitronenschale und Pinienkernen mischen. Bröselmischung auf dem Gemüse verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Grad: Gas Stufe 3) ca. 10 Minuten überbacken (gratinieren).
8.
Gratiniertes Gemüse Zubereitung Schritt 8
Inzwischen Hähnchenbrustfilet abspülen, trockentupfen und in Streifen schneiden.
9.
Gratiniertes Gemüse Zubereitung Schritt 9
Knoblauch schälen und halbieren.
10.
Gratiniertes Gemüse Zubereitung Schritt 10
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Filetstreifen, Knoblauch und beiseitegestellten Rosmarin darin unter Wenden braun braten. Mit Salz, Pfeffer und Chili würzen. Gemüse und Hähnchenstreifen zusammen anrichten.
 
Sehr knackig, frisch mit einer zitronigen Note
 
Wow! Unglaublich lecker und pikant! Hatte zwar keine Pinienkerne - aber die Kruste war auch so ein Traum. Das wird es jetzt öfters geben!
 
Vielen Dank für das tolle Rezept! Das mit der Zitronenschale, dem Rosmarin und dem Parmesan gratinierte Gemüse zusammen mit dem Hähnenbrustfielt war wirklich eine unerwartet leckere Kombination! Und zudem auch noch ohne Kohlenhydrate, da ich die Semmelbrösel (und auch Pinienkerne) weggelassen gelassen habe! Das wird jetzt im Winter öfters gekocht... :-)
 
Wirklich überrachend lecker! Auch die Würzung des Hähnchenfleisches überzeugt und wird von mir nun sicher öfter so verwendet. Lediglich bei der Bröselmischung blieb der "aha"-Effekt aus, die würde ich beim nächsten Mal einfach weglassen und das Gemüse direkt aus der Pfanne genießen (ggfs. Parmesan und Rosmarin in die Pfanne geben und geröstete Pinienkerne zum Schluss drüberstreuen)
 
Wirklich sehr gelungen. Ich war überrascht wie lecker das Rezept ist. Das werde ich auf jeden Fall wieder kochen.
 
Schmeckt auch mit Couscous sehr lecker, find ich. Gelungenes Essen, da passt alles hervorragend zueinander. Der Clou ist die leckere Kruste auf dem Gemüse. Tolle Idee, da Pinienkerne mit reinzutun!
 
ich habe das GEmüse mit etwas Sojacreme verfeinert - danach fand ich es sehr lecker.