Hähnchenfilet mit Tomatensoße und überbackenem Blumenkohl
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 583 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 67 g | (68 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10 g | (33 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 95,5 μg | (159 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 37,1 mg | (309 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,8 mg | (129 %) | ||
| Folsäure | 210 μg | (70 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,9 mg | (82 %) | ||
| Biotin | 17,3 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,8 μg | (60 %) | mehr | |
| Vitamin C | 196 mg | (206 %) | ||
| Kalium | 1.812 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 538 mg | (54 %) | mehr | |
| Magnesium | 137 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 21 μg | (11 %) | mehr | |
| Zink | 5,1 mg | (64 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15 g | |||
| Harnsäure | 529 mg | |||
| Cholesterin | 150 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Blumenkohl ca. 800 g
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 500 g Kirschtomaten
- 200 g Zucchini
- 4 Hähnchenbrustfilets à ca. 140 g
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Olivenöl
- Fett für die Auflaufform
- 150 g Bergkäse in Scheiben
- 2 EL Tomatenmark
- 100 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- getrockneter Oregano
- frische Oregano für die Garnitur
Zubereitungsschritte
Den Blumenkohl putzen, in Röschen zerteilen und waschen. In wenig Salzwasser ca. 8 Minuten bissfest garen, dann herausnehmen und abtropfen lassen. Die Zwiebel und die Knoblauchzehen schälen und fein hacken. Die Kirschtomaten waschen und halbieren. Die Zucchini waschen und in feine, dünne Streifen schneiden.
Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
Die Hähnchenbrustfilets waschen, trocken tupfen und salzen und pfeffern. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und die Filets darin jeweils von beiden Seiten etwa 3 Minuten braun anbraten. Herausnehmen und beiseite stellen. Die Zwiebeln und den Knoblauch in die Pfanne geben und glasig dünsten. Die Kirschtomaten zugeben und 3 Minuten mitdünsten.
Währenddessen eine Auflaufform fetten, den Blumenkohl hineingeben, salzen und pfeffern und mit dem Scheibenkäse belegen. In den vorgeheizten Ofen schieben und ca. 10 Minuten überbacken. Das Tomatenmark zu den Zwiebeln in die Pfanne geben, umrühren und mit der Brühe ablöschen. Das Fleisch zugeben und 5 Minuten bei geschlossenem Deckel köcheln lassen. Danach die Zucchinistreifen zugeben und eine Minute weiter garen. Mit Salz, Pfeffer aus der Mühle und getrocknetem Oregano würzen. Abschmecken und zusammen mit dem Blumenkohlgratin anrichten. Mit frischen Oreganoblättchen garnieren.