Hähnchenwrap und Guacamole
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 316 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 26 g | (17 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 38,7 μg | (65 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 83 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 5,8 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 109 mg | (115 %) | ||
| Kalium | 987 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 45 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 64 mg | (21 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,4 g | |||
| Harnsäure | 106 mg | |||
| Cholesterin | 28 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Für die Guacamole
- 1 Tomate
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 1 rote Chilischote
- 1 Zitrone
- 2 reife Avocados
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 2 EL fein geschnittene Koriander
- Für die Wraps
- 50 g Maismehl
- 50 g Weizenmehl
- ½ TL Salz
- Für die Füllung
- ½ rote Paprikaschote
- ½ gelbe Paprikaschote
- ½ grüne Paprikaschote
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 180 g Hähnchenbrustfilet
Zubereitungsschritte
Für die Guacamole Tomate mit kochendem Wasser überbrühen, häuten, vierteln, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote waschen, längs aufschlitzen, entkernen und sehr fein würfeln. Avocados halbieren, Steine entfernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen. Das Fruchtfleisch zusammen mit dem Zitronensaft mit einer Gabel zerdrücken und gut vermengen, dann Tomatenwürfel, Schalotten, Koriander und Chili zugeben, Knoblauch dazupressen, mit Salz und Pfeffer würzen und alles gut durchrühren, nochmals abschmecken. Bis zum Servieren kühl stellen.
Für die Wraps die angegebenen Zutaten mit 60-75 ml lauwarmem Wasser zu einem weichen Teig verrühren und zugedeckt ca. 20 Min ruhen lassen. Aus dem Teig 5 gleich große Kugeln formen und diese auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu dünnen Fladen von ca. 15 cm ausrollen. In einer beschichteten Pfanne ohne Fett nacheinander von jeder Seite ca. 1 Min backen und im Backofen (50 °C Umluft) warm halten.
Für die Füllung die Paprikas waschen, halbieren, entkernen, alle weißen Innenhäute entfernen und in längs in Streifen schneiden. Die Zwiebel schälen, halbieren und ebenfalls in Streifen bzw. halbe Ringe schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Das Hähnchenfleisch in ca. 8 cm lange und 2-3 cm breite Streifen schneiden, in einer Pfanne in heißem Öl mit dem Knoblauch anbraten, die Paprika- und Zwiebelstreifen dazugeben und ganz kurz mitbraten, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Das Hähnchenfleisch mit dem Gemüse auf die Teigfladen geben, aufrollen und heiß servieren. Die Guacamole separat dazureichen.