Hummus mit Mandeln
Kichererbsen sind kleine Powerpakete: Neben reichlich Eiweiß und Ballaststoffen punkten sie mit viel Eisen, einem Spurenelement, das wir unter anderem für Blutbildung und Sauerstofftransport benötigen. Mandeln und Sesam versorgen uns mit gesunden ungesättigten Fettsäuren.
Vegan wird das Rezept, wenn Sie die Butter durch ein pflanzliches Öl ersetzen. Wichtig: Da der Hummus mit Mandeln gebacken wird, sollte das verwendete Öl hocherhitzbar sein.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 269 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 83,7 μg | (140 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 123 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 4,2 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 4 mg | (4 %) | ||
| Kalium | 400 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 122 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 88 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 49 mg | |||
| Cholesterin | 9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g getrocknete Kichererbsen
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl
- 50 g Tahini
- 40 g Joghurt (3,5 % Fett) (2 EL)
- 3 EL Zitronensaft
- Salz
- 30 g Butter (2 EL)
- 80 g Mandelkerne
- 40 g Sesam
- Pfeffer
- gemahlener Kreuzkümmel
- edelsüßes Paprikapulver
Zubereitungsschritte
Kichererbsen in einem Topf über Nacht in reichlich kaltem Wasser einweichen. Anschließend in ein Sieb abgießen und unter kaltem Wasser abspülen.
Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Den Kichererbsen-Topf abtrocknen und Olivenöl darin erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Dann die Kichererbsen zugeben und mit Wasser bedecken. Einmal aufkochen lassen, dann bei kleiner Hitze in ca. 1 Stunde nach Packungsanleitung gar kochen.
Kichererbsen in ein Sieb abgießen, dabei etwas Kochwasser auffangen. Kichererbsen lauwarm abkühlen alssen, dann mit Tahini-Paste und Joghurt in einem Mixer cremig pürieren. Zitronensaft zugeben und mit Salz abschmecken. Je nach gewünschter Konsistenz etwas Kochflüssigkeit unterrühren.
Hummus in eine flache, ofenfeste Form füllen. Butter schmelzen. Mandeln grob hacken und mit dem Sesam mischen. Hummus damit bestreuen, mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Paprika würzen und geschmolzene Butter darüber träufeln. Im vorgeheizten Backofen bie 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen.
Inzwischen Minze waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Hummus mit Mandeln damit garnieren.