Kürbis-Hummus
Kürbis-Hummus - Nussiges Kichererbsenpüree trifft gelbes Superfood. Foto: Jan Schümann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen haben einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen. Das verhindert Heißhungerattacken und wirkt sich sehr positiv auf unser Herz-Kreislaufsystem sowie unsere Cholesterinwerte aus. In 100 Gramm Hokkaido stecken nur fünf Gramm Kohlenhydrate. Das macht ihn zu einer idealen Gemüsesorte für alle, die Low Carb bevorzugen.
Schmeckt ideal als Dip zu Gemüse, Vollkorn-Brot und Cracker. Auch als Beilage zu gebratenem Fisch oder Fleisch passt der Kürbis-Hummus wunderbar. Am besten das Hummus mit einer dünnen Schicht Öl bedecken, so hält es sich im Kühlschrank 2–3 Tage.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 77 kcal | (4 %) | mehr | |
| Protein | 3 g | (3 %) | mehr | |
| Fett | 5 g | (4 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,6 g | (5 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,2 mg | (10 %) | ||
| Vitamin K | 0,6 μg | (1 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0 mg | (0 %) | ||
| Niacin | 1 mg | (8 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 12 μg | (4 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,2 mg | (3 %) | ||
| Biotin | 1,3 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 4 mg | (4 %) | ||
| Kalium | 92 mg | (2 %) | mehr | |
| Calcium | 29 mg | (3 %) | mehr | |
| Magnesium | 21 mg | (7 %) | mehr | |
| Eisen | 0,8 mg | (5 %) | mehr | |
| Jod | 1 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 0,6 mg | (8 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,5 g | |||
| Harnsäure | 33 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 1 g |
Zutaten
- Zutaten
- 220 g Hokkaido-Kürbis
- 220 g Kichererbsen (Konserve; Abtropfgewicht)
- 2 EL Olivenöl
- 4 EL Tahini
- 2 EL Zitronensaft
- 2 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Salz
- 1 TL Kurkuma
- 2 EL Kürbiskerne
- Chiliflocken
- 3 Stiele Koriander
Zubereitungsschritte
Kürbis waschen, halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch in Stücke schneiden. In kochendem Wasser bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten bissfest garen. Abgießen und kurz abkühlen lassen.
Inzwischen Kichererbsen in ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abspülen. Mit Öl, Tahini, 50 ml Wasser, Zitronensaft, Kreuzkümmel, Salz und Kurkuma in einen Mixer geben.
Kürbis zugeben und alles fein pürieren. Koriander waschen, trocken schütteln und hacken. Kürbis-Hummus in eine Schale gebe und mit Kürbiskernen, Chiliflocken Koriander bestreuen.
