Indisches Gemüse-Curry mit Reis
Viel Eiweiß und reichlich Ballaststoffe machen dieses Curry zum echten Sattmacher, aber das Gericht hat noch viel mehr zu bieten: Es versorgt uns auch mit jeder Menge Mikronährstoffen, darunter Eisen, Folsäure, Vitamin C, Kalium und Calcium.
Auch in der veganen Variante ist das Curry im Handumdrehen fertig: Ersetzen Sie dazu den Kuhmilchjoghurt einfach durch eine pflanzliche Alternative. Joghurt aus Kokosmilch beispielsweise verstärkt den köstlichen exotischen Geschmack des Currys.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 524 kcal | (25 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,4 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,3 mg | (163 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,4 mg | (78 %) | ||
| Vitamin K | 245,5 μg | (409 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 192 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 18,9 μg | (42 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 128 mg | (135 %) | ||
| Kalium | 1.305 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 211 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 211 mg | (70 %) | mehr | |
| Eisen | 6,6 mg | (44 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 291 mg | |||
| Cholesterin | 2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Basmati-Vollkornreis
- Salz
- 1 Prise gemahlener Safran
- 600 g Blumenkohlröschen
- 2 Möhren
- 200 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 100 g Mandelkerne
- 200 g frischer Blattspinat
- 1 Zwiebel
- 1 TL Kokosöl
- 1 TL gemahlene Kurkuma
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL gemahlener Ingwer
- 150 ml Gemüsebrühe
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Reis nach Packungsanleitung in Salzwasser mit dem Safran gar kochen.
Inzwischen Blumenkohl waschen und abtropfen lassen. Möhren schälen und in grobe Stücke schneiden. Kichererbsen waschen und abtropfen lassen. Mandeln grob hacken. Spinat waschen, putzen und trocken schleudern. Zwiebel schälen und fein würfeln.
Kokosöl in einer großen Pfanne erhitzen und Zwiebel darin glasig dünsten. Kurkuma, Kreuzkümmel und Ingwer kurz mitdünsten und mit Gemüsebrühe ablöschen. Blumenkohl, Kichererbsen, Mandeln und Möhren zugeben, salzen und zugedeckt unter gelegentlichem Rühren ca. 15 Minuten gar schmoren lassen. Zum Schluss Joghurt und Spinat unterrühren, nicht mehr kochen lassen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Reis auf 4 Teller verteilen und Curry daraufgeben.