Italienische Gemüsesuppe
Mit seiner Riesenportion Ballaststoffen macht der italienisch angehauchte Eintopf lange satt, ohne den Körper zu belasten. Und weil die Gemüsesuppe nur so kurz garen muss, bleiben reichlich Vitamine erhalten.
Wer keinen Spitzkohl bekommt, kann ihn sehr gut durch Wirsing oder Chinakohl ersetzen. Auch Weißkohl ist ein leckere Alternative, aber wegen seiner gröberen Struktur schneiden Sie ihn besser besonders fein. Die italienische Gemüsesuppe können Sie am nächsten Tag als Meal Prep Gericht mit zur Arbeit nehmen, ein zweites Mal erwärmen und erneut genießen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 477 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 60 g | (40 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,2 g | (54 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,3 mg | (19 %) | ||
| Vitamin K | 61,9 μg | (103 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1,1 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 211 μg | (70 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 12 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,25 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin C | 91 mg | (96 %) | ||
| Kalium | 1.810 mg | (45 %) | mehr | |
| Calcium | 402 mg | (40 %) | mehr | |
| Magnesium | 204 mg | (68 %) | mehr | |
| Eisen | 4,5 mg | (30 %) | mehr | |
| Jod | 23,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 4,5 mg | (56 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 283 mg | |||
| Cholesterin | 10,3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 75 g Vollkorn-Suppennudeln
- Salz
- 425 g weiße Bohnen (Dose)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 Zwiebel
- 2 Stangen Staudensellerie
- 2 Zucchini
- 100 g Spitzkohl
- 2 Tomaten
- 1 EL Öl
- 600 ml Gemüsebrühe
- 200 g frische Erbsen oder 50 g tiefgekühlte Erbsen
- Salz
- Pfeffer
- 25 g Parmesan
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Nudeln nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser bissfest garen. Bohnen in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen.
Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken.
Sellerie, Zucchini, Spitzkohl und Tomaten putzen und waschen. Zucchini würfeln. Sellerie in dünne Scheiben und Kohl in schmale Streifen schneiden. Tomaten vierteln, entkernen und würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten. Bis auf Tomaten das vorbereitete Gemüse zugeben und 2–3 Minuten andünsten.
Brühe dazugießen, aufkochen und 15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen. Frische Erbsen aus den Schoten lösen und nach 8 Minuten zufügen (tiefgekühlte Erbsen nach 12 Minuten zugeben).
Nudeln abgießen, kurz abschrecken und abtropfen lassen. Mit Bohnen und Tomaten zur Suppe geben und kurz aufkochen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Parmesan reiben, über die Gemüsesuppe streuen und servieren.