Kichererbsenbratlinge mit Joghurt-Minz-Dip
Mit reichlich Protein, Eisen und Magnesium sind Kichererbsen kleine Powerballs. Das Protein benötigen wir für den Erhalt und Aufbau von Muskeln, Eisen für die Blutbildung und den Sauerstofftransport und Magnesium für starke Nerven. Die Kräuter und Gewürze bringen sekundäre Pflanzenstoffe und ätherische Öle mit. Zum Beispiel punktet der Koriander mit sekundären Pflanzenstoffen, die uns vor Entzündungen schützen und daher Beschwerden bei chronischen Entzündungen lindern können. Ätherische Öle aus dem Kreuzkümmel sorgen für den intensiven Geschmack und verbessern durch die Anregung von Verdauungssäften unsere Verdauung.
Sie können die Bratlinge auf einem Buffet servieren, als Vorspeise oder zusammen mit einem Quinoasalat mit Walnüssen und Granatapfel als Hauptgericht. Bei dem Würzen der Kichererbsenbratlinge sind Ihrer Fantasie keine Grenzen gesetzt: Sie können diese mit Chiliflocken, Sumach oder Gewürzmischungen wie Garam Masala verfeinern.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 330 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 37 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 15,3 μg | (26 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 32 μg | (11 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 7,2 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 14 mg | (15 %) | ||
| Kalium | 261 mg | (7 %) | mehr | |
| Calcium | 199 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 66 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 146 mg | |||
| Cholesterin | 10 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 2 Stiele Petersilie
- 2 Stiele Koriander
- 1 Msp. Backpulver
- gemahlener Kreuzkümmel
- Salz
- Cayennepfeffer
- 80 g Semmelbrösel
- 3 EL Pflanzenöl
- 400 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 Handvoll Minze
- ½ Bio-Limette
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Kichererbsen in ein Sieb abgießen, unter kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und sehr fein hacken. Knoblauch schälen und ebenfalls sehr fein hacken. Kräuter waschen, trocken schütteln, fein hackem und zusammen mit den Kichererbsen fein pürieren. Frühlingszwiebeln, Knoblauch und Backpulver untermengen. Mit Kreuzkümmel, Salz und Cayennepfeffer würzen. Nach Bedarf Brösel unterkneten, bis der Teig gut formbar ist. Anschließend daraus mit angefeuchteten Händen etwa 12 kleine Bällchen formen und leicht flach drücken. In den übrigen Bröseln wenden. Im heißen Öl portionsweise 5–6 Minuten goldbraun in einer Pfanne braten. Auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Währenddessen Joghurt in eine Schale geben. Minze waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken. Limette heiß abwaschen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Limettensaft und -abrieb zusammen mit Minze unter den Joghurt rühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Kichererbsenbratlinge mit dem Dip auf 4 Tellern anrichten und nach Belieben mit Koriander bestreut servieren.