Zucchini-Erbsen-Fritter mit Zitrone und Minz-Joghurt-Dip
Zucchini-Erbsen-Fritter mit Zitrone und Minz-Joghurt-Dip - Erbsen helfen dank viel Magnesium, Stress zu reduzieren.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der hohe Magnesiumanteil in grünen Erbsen kann Stress lindern, entkrampfen und zeigt Erfolge bei der Behandlung von Migräne. Joghurt und Milch punkten mit viel Calcium. Der Mineralstoff ist für starke Knochen und Zähne unentbehrlich.
Die Minze verleiht dem Dip einen frischen Geschmack, der aber nicht jedermanns Sache ist. Wer möchte, ersetzt die Minze einfach durch Basilikum.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 319 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,4 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,2 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 54,7 μg | (91 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 147 μg | (49 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 19,5 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 703 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 180 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 14 μg | (7 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,8 g | |||
| Harnsäure | 117 mg | |||
| Cholesterin | 157 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Erbsen (frisch gepalt oder tiefgekühlt)
- Salz
- 2 Zucchini
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 5 Stiele Minze
- 250 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- 3 Eier
- 100 ml Milch (3,5 % Fett)
- 100 g Dinkel-Vollkornmehl
- ½ TL Backpulver
- Muskatnuss
- 2 EL Rapsöl
- 1 Bio-Zitrone
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Erbsen in kochendem Salzwasser 5 Minuten garen; dann abschrecken und abtropfen lassen. Inzwischen Zucchini putzen, waschen, fein raspeln, mit Salz bestreuen und 10 Minuten Wasser ziehen lassen.
Inzwischen Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Minze waschen, trocken schütteln, einige Blätter beiseitelegen, restliche Minze hacken, mit Joghurt und Zitronensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Zucchini in einem Sieb abspülen, gut ausdrücken und in einer Schüssel mit Eiern, Milch, Mehl, Backpulver, 1 Prise Salz und frisch abgeriebenem Muskat verrühren. Petersilie mit der Hälfte der Erbsen untermischen.
Nacheinander insgesamt 8 Zucchini-Erbsen-Fritter backen. Dazu je 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen. Je 4 EL Zucchinimasse als Teigkleckse hineingeben und bei mittlerer Hitze pro Seite in 3–4 Minuten goldbraun backen. Fritter ggf. im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten. Restlichen Teig ebenso aufbrauchen.
Zitrone heiß abspülen und in Spalten schneiden. Zucchini-Erbsen-Fritter mit übrigen Erbsen und dem Minz-Joghurt-Dip anrichten sowie mit Minze und Zitronen garnieren.
