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Kleine Erbsen-Garnelen-Quiches

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Health Score:
77 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 31 Min.
Kalorien:
362
kcal
Brennwert
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1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien362 kcal(17 %)
Protein25 g(26 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,7 μg(4 %)
Vitamin E3,4 mg(28 %)
Vitamin K13,1 μg(22 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin8,3 mg(69 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure60 μg(20 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin6,5 μg(14 %)
Vitamin B₁₂1,9 μg(63 %)
Vitamin C22 mg(23 %)
Kalium670 mg(17 %)
Calcium276 mg(28 %)
Magnesium94 mg(31 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod84 μg(42 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren10,4 g
Harnsäure161 mg
Cholesterin143 mg
Zucker gesamt6 g
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Zutaten

für
4
Zutaten
250 g mehligkochende Kartoffeln
Salz
75 ml heiße Milch
Pfeffer aus der Mühle
Muskat
300 g Garnelen küchenfertig
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 EL Zitronensaft
2 EL Butter
2 EL Mehl
250 ml Milch
2 EL Crème fraîche
100 g Mais TK
100 g Erbsen TK
50 g geriebener Käse z. B. Parmesan oder Cheddar
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
GarnelenKartoffelMilchMaisErbseMilch
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Zubereitungsschritte

1.

Die Kartoffeln schälen, waschen und in Salzwasser ca. 25 Minuten gar kochen. Anschließend abgießen, abtropfen lassen und zerstampfen. Die heiße Milch unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen.

2.

Den Backofen auf 200°C Unter- und Oberhitze vorheizen. Die Garnelen waschen, trocken tupfen, salzen, pfeffern und mit Zitronensaft beträufeln. Die Butter in einem Topf schmelzen, das Mehl unterrühren, die Milch mit dem Schneebesen einrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und die Creme fraîche unterrühren. Die Garnelen, den aufgetauten Mais und die Erbsen in die Sauce geben und vom Feuer nehmen. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.

3.

Auf vier ofenfeste Tassen verteilen und darauf das Kartoffelpüree geben. Mit dem Käse bestreuen. Im vorgeheizten Backofen (Mitte) ca. 30 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und sofort servieren.

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