Knusprig gebackener Blumenkohl
Der Blumenkohl ist reich an Kalium: Dieses sorgt dafür, unser Herz im richtigen Rhythmus zu halten. Zudem punktet das Gemüse mit Vitamin C für eine gesunde Immunabwehr. Die Eier, egal ob roh oder hart gekocht, versorgen uns mit Eiweiß für starke Muskeln und mit Vitamin A für einen gesunden Sehvorgang.
Blumenkohl gibt es auch in bunt. Dieser macht nicht nur optisch was her, sondern enthält zusätzlich Flavonoide, die unsere Körperzellen vor freien Radikalen schützen. Probieren Sie den knusprig gebackenen Blumenkohl doch mit in violetter Variante. Eine weitere Variante ist es, 50 Gramm Semmelbrösel und 50 Gramm gehackte Haselnüsse für die Panade zu verwenden. Reichen Sie zu dem knusprigen Blumenkohl einen sommerlichen Zoodle-Salat.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 468 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 16 g | (16 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 32 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,3 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,5 mg | (29 %) | ||
| Vitamin K | 84,9 μg | (142 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 159 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 20,5 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 135 mg | (142 %) | ||
| Kalium | 810 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 166 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 66 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12 g | |||
| Harnsäure | 131 mg | |||
| Cholesterin | 252 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g große Blumenkohlröschen
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Zitronensaft
- 2 EL Vollkornmehl
- 2 Eier
- 100 g Vollkorn-Semmelbrösel
- 1 TL getrockneter Thymian
- 2 EL Pflanzenöl
- 2 hartgekochte Eier
- 2 Gewürzgurken
- 1 EL Kapern
- 2 Stiele Petersilie
- 50 g Mayonnaise
- 200 g saure Sahne
Zubereitungsschritte
Blumenkohl waschen, trocken tupfen und die Röschen in knapp 1 cm dicke Scheiben schneiden. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit 2 EL Zitronensaft beträufeln. Im Mehl wenden und durch die verquirlten Eier ziehen. Brösel mit Thymian vermischen und damit die Scheiben panieren. Gut andrücken und portionsweise in heißem Öl je 3–4 Minuten goldbraun frittieren. Auf Küchenpapier abtropfen lassen und nach Belieben im vorgeheizten Backofen bei 80 °C (Umluft 60 °C; Gas: Stufe 1) warm halten, bis alle ausgebacken sind.
Für die Sauce Eier pellen und hacken. Gurken und Kapern fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zusammen mit Gurken, Kapern, Ei und Mayonnaise unter saure Sahne mengen. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und zu dem panierten Blumenkohl servieren.