Gebackener Blumenkohl mit Tomatensalsa
Gebackener Blumenkohl mit Tomatensalsa - Gemüseklassiker mal anders – einfach lecker!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl ist ein klasse Vitamin-C-Lieferant – das wasserlösliche Vitamin ist wichtig für ein intaktes Immunsystem. Tomaten schützen dank Lycopin unsere Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale.
Etwas geriebener Parmesan ist ein super Topping für den gebackenen Blumenkohl mit Tomatensalsa und bringt ein Extra an Calcium und Proteinen mit ein.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 292 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 26 g | (27 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 29 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 30,8 g | (103 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 325,7 μg | (543 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1 mg | (91 %) | ||
| Niacin | 12,6 mg | (105 %) | ||
| Vitamin B₆ | 2,1 mg | (150 %) | ||
| Folsäure | 563 μg | (188 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 10,5 mg | (175 %) | ||
| Biotin | 25,3 μg | (56 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 669 mg | (704 %) | ||
| Kalium | 3.141 mg | (79 %) | mehr | |
| Calcium | 237 mg | (24 %) | mehr | |
| Magnesium | 166 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 5,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 526 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 25 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 kleine Blumenkohl (à ca. 400 g)
- 1 TL Butter (à 5 g)
- Salz
- Pfeffer
- 3 EL Gemüsebrühe (30 ml)
- 1 Zwiebel
- 1 rote Chilischote
- 6 Tomaten
- 1 EL weißer Balsamessig
- 1 Prise Rohrohrzucker
- Chilipulver
- 1 EL Olivenöl
- ¼ Bund Petersilie
Zubereitungsschritte
Blumenkohl waschen, putzen und nebeneinander mit dem Strunk nach unten in eine große Backform stellen. Etwas Wasser angießen. Butter in einer kleinen Pfanne schmelzen lassen, mit Salz, Pfeffer und 2 EL Gemüsebrühe mischen und den Blumenkohl damit bepinseln. Blumenkohl im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 30 Minuten goldbraun backen.
In der Zwischenzeit für die Salsa Zwiebel schälen und klein würfeln. Chilischote waschen, halbieren, putzen und fein hacken. Tomaten waschen, vierteln, entkernen und Fruchtfleisch würfeln. Tomatenwürfel mit Zwiebel und Chili in eine Schüssel geben und Balsamessig, Zucker, Salz, Chilipulver, Olivenöl und restliche Gemüsebrühe untermischen. Bis zum Servieren ziehen lassen und dann noch einmal abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Blumenkohl aus dem Ofen nehmen und auf Teller verteilen. Jeweils mit etwas Salsa beträufeln und restliche Salsa dazu reichen. Mit Petersilie bestreuen und servieren.
