Kohlrabisalat mit Linsen
Eine große Menge Vitamin C findet sich in Paprikaschoten. Es ist wichtig für unsere Zellen, den Stoffwechsel und kann vor grauem Star schützen. Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren aus Sesamöl stärken das Immunsystem und können die Leistungsfähigkeit des Gehirns steigern.
Auch mit anderen Linsensorten schmeckt der Salat gut – so können Sie ihn immer wieder variieren. Wer ihn zum Abendessen genießen will, kann einfach eine größere Menge zubereiten und die Reste dann am nächsten Tag als gesundes Mittagessen mit zur Arbeit nehmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 344 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,1 g | (54 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 95,4 μg | (159 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8 mg | (67 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 277 μg | (92 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 17,8 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 241 mg | (254 %) | ||
| Kalium | 1.465 mg | (37 %) | mehr | |
| Calcium | 158 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 162 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 5,7 mg | (38 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 134 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g rote Linsen
- 2 Kohlrabi mit Grün
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 3 junge Möhren
- 1 rote Zwiebel
- ½ kleine Mango (150 g)
- 2 EL Apfelessig
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Orangensaft
- Salz
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- 4 EL Sesamöl
Zubereitungsschritte
Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser 10 Minuten bei kleiner Hitze garen. Abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Kohlrabi-Blätter abzupfen, waschen, abtropfen lassen und klein schneiden; Kohlrabi putzen, schälen und in dünne Stifte schneiden.
Paprikaschoten halbieren, entkernen, waschen und längs in feine Streifen schneiden. Möhren putzen, schälen, waschen und in 6–7 cm lange feine Streifen schneiden.
Zwiebel schälen und fein würfeln. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein schneiden und grob würfeln.
In einer Schüssel Essig mit Zitronen- und Orangensaft, Salz, Pfeffer und 1 Prise Cayennepfeffer verrühren. Mangowürfel und Öl dazugeben und alles fein mixen.
Linsen mit den übrigen Salatzutaten vermengen, auf Tellern anrichten und mit Dressing beträufeln. Salat leicht mit Pfeffer bestreuen und mit Kohlrabiblättern garniert servieren.