Kokos-Hähnchen-Curry
Da Vitamin B6 beim Um- und Abbau von Aminosäuren, den Bestandteilen der Proteine, mitwirkt, ist es vor allem in proteinhaltigen Lebensmitteln, wie Hühnerfleisch, enthalten. Und dies geschieht nach dem Essen: Der Makronährstoff wird in körpereigenes Eiweiß umgewandelt. Ähnliche Aufgaben im Proteinstoffwechsel hat das Spurenelement Zink, welches der Vollkornreis und das Hühnerfleisch liefern. Wegen seiner entscheidenen Wirkung bei der Zellerneuerung ist es insbesondere bekannt als Zinksalbe, die bei der Wundheilung hilft.
Sie möchten dem Gericht noch mehr Ballaststoffe hinzufügen? Dann erweitern Sie es um Linsen oder Kichererbsen. Diese stellen ebenfalls einen guten Fleischersatz dar, falls Sie vegan kochen möchten. Die Hülsenfrüchte machen durch ihre Ballaststoffe satt und enthalten viel Vitamin B6 und Zink. Die Geflügelbrühe kann durch eine Gemüsebrühe ersetzt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 472 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 49 g | (50 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,3 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,9 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 4,4 μg | (7 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 26,8 mg | (223 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 39 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 11,4 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 10 mg | (11 %) | ||
| Kalium | 894 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 123 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 133 mg | (44 %) | mehr | |
| Eisen | 6,4 mg | (43 %) | mehr | |
| Jod | 4,3 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,3 g | |||
| Harnsäure | 399,2 mg | |||
| Cholesterin | 129,2 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Basmati-Vollkornreis
- Salz
- 600 g Hähnchenbrustfilet (4 Hähnchenbrustfilets)
- 2 Zwiebeln
- 4 Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 5 g Ingwer (1 Stück)
- 4 Stiele Koriander
- 1 EL Kokosöl
- 1 EL Kurkuma (10 g)
- 5 g gemahlener Koriander (1 TL)
- 2 ½ g gemahlener Kreuzkümmel (0.5 TL)
- 250 ml Geflügelbrühe
- 200 ml Kokosmilch
- Cayennepfeffer
Zubereitungsschritte
Vollkorn-Basmatireis nach Packungsanleitung 30–35 Minuten in der kochenden 2,5-fachen Menge Salzwasser garen.
In der Zwischenzeit Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen und würfeln. Zwiebeln, Knoblauch und Frühlingszwiebeln schälen bzw. putzen, waschen und fein hacken. Ingwer schälen und würfeln. Koriander waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und beiseitelegen.
1 EL Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und Hähnchenbrustfilets, Zwiebeln, Knoblauch und Frühlingszwiebeln 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
Kurkuma, gemahlenen Koriander, Ingwer und Kreuzkümmel untermengen und mit Brühe ablöschen. Kokosmilch zugeben und unter gelegentlichem Rühren ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken, Korianderblättchen garnieren und dem Reis servieren.