Hähnchen-Curry mit Kurkuma-Reis
Hähnchen-Curry mit Kurkuma-Reis - Asiatische Garküche – schnell und voller Vitamine. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Fast Food mit jeder Menge Mehrwert: Mageres Hähnchenfilet sorgt für reichlich muskelnährendes Eiweiß und nervenstärkende B-Vitamine. Paprikaschoten und Spinat unterstützen mit viel Vitamin C die Kollagenproduktion. Damit können sie das Bindegewebe glätten und elastisch halten.
Wer möchte, kann das Curry mit Kurkuma-Reis im Handumdrehen vegan zubereiten: Ersetzen Sie das Hähnchenbrustfilet dazu einfach durch Tofu oder Tempeh.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 598 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,3 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 208 μg | (347 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 22,7 mg | (189 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 143 μg | (48 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 16,7 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 112 mg | (118 %) | ||
| Kalium | 1.119 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 126 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 143 mg | (48 %) | mehr | |
| Eisen | 8,9 mg | (59 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 23,7 g | |||
| Harnsäure | 306 mg | |||
| Cholesterin | 78 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Parboiled Reis
- ½ TL Kurkumapulver
- Salz
- 500 g Hähnchenbrustfilet
- 1 Knoblauchzehe
- 20 g Ingwerwurzel
- ½ TL Kreuzkümmelsamen
- ½ TL Koriandersamen
- ½ TL Senfsamen
- ½ TL Fenchelsamen
- 1 Prise Zimt
- ¼ TL Cayennepfeffer
- 2 EL Kokosöl
- 400 ml Kokosmilch
- 1 gelbe Paprikaschote
- 200 g Babyspinat
- ½ Bund Koriander (10 g)
Zubereitungsschritte
Reis mit Kurkuma in der 2,5-fachen Menge kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Inzwischen das Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und in Stücke oder Streifen schneiden. Knoblauch und Ingwer schälen und hacken.
Ganze Gewürze in einem Mörser zerstoßen und mit Zimt und Cayennepfeffer mischen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch, Ingwer und Gewürzmischung zugeben und unter Rühren 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Hähnchenstreifen zugeben und 3 Minuten mitbraten. Kokosmilch dazugießen und zugedeckt 5 Minuten bei kleiner Hitze kochen lassen.
Inzwischen Paprika vierteln, entkernen, waschen und quer in dünne Streifen schneiden. Spinat waschen und trocken schütteln. Paprikastreifen und Spinat zum Curry geben und 2 Minuten bei kleiner Hitze weitergaren.
Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Reis auf 4 Teller verteilen. Curry mit Salz abschmecken und die Hälfte des Korianders unterheben. Curry neben dem Reis anrichten und Hähnchen-Curry mit Kurkuma-Reis mit restlichem Koriander bestreuen.
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