Leichter Gemüseeintopf
Bei so viel frischem Gemüse kaum verwunderlich: Eine Portion des leichten Gemüseeintopfs deckt den Tagesbedarf an Vitamin C zu gut 90 Prozent. Das Forellenfilet glänzt mit "guten", ungesättigten Fettsäuren und steuert außerdem eine gute Ration sättigendes Eiweiß bei.
Wer Wert auf eine optimale Versorgung mit Jod legt, nimmt statt Forellenfilet am besten Filets von geräucherter Makrele, Heilbutt oder Lachs: In Seefischen ist das begehrte Spurenelement reichlicher vorhanden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 213 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 16 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,6 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 2 mg | (250 %) | ||
| Vitamin D | 10,8 μg | (54 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 101,6 μg | (169 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 8,6 mg | (72 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 304 μg | (101 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 11,6 μg | (26 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3 μg | (100 %) | mehr | |
| Vitamin C | 122 mg | (128 %) | ||
| Kalium | 1.434 mg | (36 %) | mehr | |
| Calcium | 186 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 78 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,9 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 24 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 278 mg | |||
| Cholesterin | 34 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 14 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g kleiner Spitzkohl (0.5 kleiner Spitzkohl)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 300 g grüner Spargel
- 2 Möhren
- 100 g Knollensellerie (1 Stück)
- 1 EL Olivenöl
- 250 ml mediterrane Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 2 Pimentkörner
- 1 Lorbeerblatt
- 30 g Sauerampfer (junge, noch nicht rot verfärbte Blätter; alternativ Rucola)
- 120 g geräucherte Forellenfilet (2 geräucherte Forellenfilets)
Das Video zum Rezept
Zubereitungsschritte
Spitzkohl putzen, in einem Sieb waschen und abtropfen lassen. Mit einem großen Messer in feine Streifen schneiden.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden.
Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und jeweils das untere Drittel schälen. Spargel in etwa 3 cm lange Stücke schneiden.
Möhren und Sellerie putzen, waschen und schälen. Die Möhren in Scheiben, den Sellerie in Stifte schneiden.
Öl in einem großen Topf erhitzen. Spitzkohl, Zwiebeln, Sellerie und Möhren zugeben und 2–3 Minuten unter Rühren bei mittlerer Hitze andünsten.
Pimentkörner, Lorbeerblatt und Gemüsebrühe zufügen. Salzen, pfeffern und etwa 25 Minuten garen; nach 15 Minuten den Spargel untermischen und mitgaren.
Sauerampfer waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken.
Den Gemüseeintopf in Teller oder Schüsseln füllen. Forellenfilets mundgerecht zerteilen und darauflegen. Gemüseeintopf mit Sauerampfer bestreuen und servieren.