Linsenfrikadellen mit Salat und Quarkdip
Die Frikadellen aus den Linsen sind besonders eiweiß- und ballaststoffreich. Die Kombination aus den Hülsenfrüchten und dem Quark liefert eine hochwertige Eiweißqualität, die der Körper gut aufnehmen und verarbeiten kann. Durch das enthaltene Protein macht das Gericht lange und nachhaltig satt.
Statt den Linsen können Sie auch zerdrückte gekochte Kichererbsen oder Bohnen verwenden. Auch mit Quinoa, Buchweizen oder Hirse funktionieren Bratlinge wunderbar. Für etwas mehr Vitamine können Sie in die Bratlingmasse geriebene Möhren, Zucchini oder Sellerie geben und mit verarbeiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 577 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 68 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,4 g | (45 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,7 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 0 μg | (0 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 202,7 μg | (68 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,9 mg | (48 %) | ||
| Biotin | 26,3 μg | (58 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,2 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin C | 52,2 mg | (55 %) | ||
| Kalium | 1.279 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 246 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 183 mg | (61 %) | mehr | |
| Eisen | 10,4 mg | (69 %) | mehr | |
| Jod | 8,2 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 5,2 mg | (65 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 222 mg | |||
| Cholesterin | 99,9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g rote Linsen
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Ei
- 30 g Dinkel-Vollkornmehl (3 EL)
- 60 g zarte Haferflocken (4 EL)
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Kräuter der Provence
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 150 g Magerquark oder Skyr
- 125 g Rucola
- 125 g Tomaten
Zubereitungsschritte
Linsen etwa 12–15 Minuten in der doppelten Menge Wasser weich garen, abgießen und abkühlen lassen. Inzwischen Knoblauch schälen und hacken. Die Linsen mit Knoblauch, Ei, Mehl und Haferflocken vermischen. Die Masse mit Salz, Pfeffer, Kräutern und Cayennepfeffer würzen. Daraus 6–8 Bratlinge formen.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Bratlinge darin etwa 5 Minuten von beiden Seiten goldbraun anbraten.
Währenddessen Quark mit 2–3 EL Wasser verrühren, mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen. Rucola waschen und trocken schütteln. Tomaten putzen, waschen und klein schneiden. Bratlinge mit Quarkdip, Rucola und Tomaten servieren.